簡単に食欲を抑えられる方法を、食事・飲み物・生活・運動面に分けて紹介！
「薬や漢方を使って食欲を抑えるのが怖い…。」といった方向けに、ぜひ試していただきたい内容が盛りだくさんです。
「どうしてもに負けるのか…。」
「食欲はなぜ止まらないのか…。」
「食欲にどうしてもに負ける」などの悩みと向き合います。
食欲が増す原因や食欲を抑えるドリンクについても掲載しているため、時期によっては食べ過ぎてしまう等の悩みのある方はぜひこちらを参考にしてみましょう！
食欲には「偽の食欲」が存在するって本当？
糖質不足による強い空腹感は一般的な「空腹状態」と言えるものです。
しかし、あなたが感じている空腹による食欲とは、本当に食欲なのでしょうか？
記憶や嗜好、経験による食欲は「偽の食欲」
「食事時間だから」「美味しそうだから」「食べたいから」「見たら食べたくなる」という記憶や嗜好、経験によって起こされる食べたい欲求はすべて「ニセモノ」の食欲です。
偽の食欲時に食べ物を摂取することで、余分なカロリーだけでなく「偽の食欲」を欲する気持ちも増えやすくなり、食べすぎに繋がってしまいます。
偽の食欲が増えてしまう原因は以下の7つあり、当てはまる項目が多い方ほど偽の食欲を感じやすい傾向にあるため注意しましょう！
【偽の食欲が増える原因7選】
・ながら食べをしがち
・ストレス解消に食べがち
・お菓子に手を伸ばしがち
・夜食や間食を食べがち
・デザートを食べがち
・食事に時間を掛けがち
・楽しめる趣味が少ない
【食べ物】食欲を抑えるおすすめの方法
サプリや漢方、医者や市販薬局による処方に頼る前に、自分が食べている食べ物や飲み物を見直してみましょう！
どういった食べ方や食べ物、飲み物等が食欲を抑えてくれるのかをわかりやすく解説します。
野菜から食べる
食事をする際は、野菜から先に食べることで食欲を抑えることができ、特に食物繊維が含まれている野菜は満腹感が得られやすいので必ず取り入れましょう。
また、最初に野菜を食べることで血糖値を緩やかに上昇させることができ、さらにコレステロールの吸収も穏やかにしてくれるなど健康効果も期待できます。
食事に時間をかける
食事の際によく噛んで食べると満腹中枢が刺激され、満腹感が得られて食欲を抑えることができます。
忙しい時でも、できるだけ時間をかけて食事をするようにしましょう。
間食に「糖質の少ないおやつ」を選ぶ
小腹が空いたときは、ナッツや低糖質チョコレート、ドライフルーツなどの糖質が少なめのおやつを間食して、お腹を少し満たしましょう。
糖質が少なめのおやつを間食することで血糖値が緩やかに上昇し、その後の食事をする際に血糖値が急上昇してしまうのを抑えることが可能です。
【飲み物】食欲を抑えるおすすめの方法
手軽に飲める飲み物で、食べたい気持ちを抑えることができます。
以下の項目を参考に、自身の食欲をコントロールするよう心がけましょう！
カフェイン入りの飲み物を一緒に摂取する
コーヒーやお茶、紅茶など、カフェインが含まれている飲み物には食欲を抑える効果があります。
しかし、カフェインは摂りすぎると身体に負担がかかるので、なるべく適量以上の摂取は控えるようにしましょう。
白湯を飲む習慣をつける
冷たい物よりも温かいものを飲むと満腹感が高くなると言われており、「白湯」を飲むと食欲を抑えられると言われています。
白湯が苦手な方はレモンを加えたレモン白湯がおすすめです。
炭酸水を飲む
炭酸水は糖分を含まない炭酸飲料なので、食前に飲むことで過剰な食欲を落ち着かせ、ドカ食いを防ぐことができます。
1日1.5Lの炭酸飲料を飲むことで、代謝向上や脂肪燃焼に働きかける効果に期待できるためおすすめです。
【生活】食欲を抑える簡単でおすすめな方法
生活改善で簡単に食欲を抑える方法を紹介します！
どれも手軽に始められる物ばかりなので、ぜひチャレンジしてみましょう。
食後すぐに歯を磨く
歯磨き粉に含まれるミントの刺激により、食欲を無くす効果に期待できます。
そのため、食事後はすぐに歯を磨きましょう！
ストレスを発散する
現代社会では、中々ストレスフリーな暮らしをするのは簡単ではありません。
仲のいい友人と食事をしたり、部屋の模様替えをしたりと、ちょっとしたことでストレスを発散することができるため、どんなことにも勇気を出してチャレンジしてみましょう！
気晴らしをすることで食欲も抑えることができ、やけ食いを防ぐことができます。
好きなことに没頭する
食事をして間もないのにもう食欲が出てきてしまったときにおすすめなのが、何かに没頭して食欲を忘れることです。
例えば本を読んだり、ゲームをしたり、歌ったりと、好きなことに没頭することで気を紛らわせることができ、食欲があることを一時的に忘れることができます。
【運動】食欲を抑える簡単でおすすめな方法
食欲を抑えることに繋がる運動とはどういう運動なのかを簡単にご紹介します。
適度な運動を行う
人は身体を動かしている時は、じっとしている時に比べて食欲を感じさせないようになっており、適度な運動をすることで運動前に感じていた食欲がほとんど無くなっている場合もあります。
運動をする際は、ウォーキングやサイクリングなどセロトニンを分泌できる運動を行いましょう。
【ツボ押し】食欲を抑えるおすすめの方法
食欲を抑えるツボを簡単に紹介します！
6つのツボを刺激する
食欲を抑えるツボは約3つほどあり、他にも食欲に関係するおすすめのツボは3つあります。
どれも簡単に押せる位置にあるので、食べたい衝動に陥った場合にぜひ試してみましょう！
【食欲を抑えるツボ】
・胃点：耳中央のくぼみ下、軟骨部分
・飢点：耳の穴の前、小さな軟骨のくぼみ付近
・胃・脾・大腸区：手の親指付け根～手首までのツボ
【食欲に関係するおすすめのツボ】
・肺：耳の真ん中にあるくぼみ部分
・内分泌：耳のくぼみにあるツボ
・神門：手のひら側、手首の小指近くのシワ付近
食欲が増す主な原因5つ
様々な原因で食欲が必要以上に出てきてしまうことがあります。
そこで、食欲が増してしまう主な原因をご紹介します。
ストレス
食欲を抑えられない原因に特に多いのがストレスです。
特に対人関係などの精神的な理由によるストレスの場合は食欲が沸きやすく、甘い物やカロリーが高い食べ物を無性に食べたくなる衝動に陥りやすくなります。
糖質不足
糖質が不足すると、その反動で食欲が以前にも増して出ることがあります。
糖質は摂りすぎると、様々な病気にかかるリスクや肥満を引き起こすことがありますが、人間にとっては重要なエネルギー源でもあり、毎日1日に必要な糖質量300gを目安に摂っていかなければなりません。
ホルモンバランスの乱れ
食欲はホルモンと大きく関わりがあり、ホルモンが正常に働いていると食欲を上手くコントロールできます。
しかし、生理前や無理なダイエットを行うことで、ホルモンバランスが乱れると食欲が増進されてしまうことがあります。
睡眠不足
睡眠不足も食欲が止まらないひとつの原因となります。
睡眠時間が約7〜9時間寝ている人と比較し、4時間以下しか寝ていない人の方が肥満率73%高いという研究結果が、アメリカのスタンフォード大学より発表されているのです。
そのため、食欲を抑える為には充分な睡眠が大事と言えるでしょう！
過度なダイエットにチャレンジしている
過度なダイエットも食欲が増す原因のストレスです。激しい運動や厳しい食事制限などはストレスに大きく影響してきます。
ストレスがたまってしまうことで、普段の食事量が増えてしまったり、スキマ時間におやつを食べ過ぎてしまったりと、無意識に太りやすい行動に繋がってしまうこともあるため、無理なダイエットは控えましょう！
夜に食欲が増えるのはなぜ？
夜ご飯をたくさん食べてしまうなど、夜の食欲や夜中の食欲に悩んでいる方必見！
ドカ食いを防ぐ、食べ過ぎない方法をご紹介します。
夜の食べ過ぎは日中のストレスが原因
夜になると暴飲暴食をしてしまう方は日中に受けたストレスが原因だと考えられます。
食欲を増やす「グレリン」というホルモンが、日中よりも夜の方が多く増加し、さらにストレスの影響を受けやすいという特徴があります。
食べ過ぎを防ぐ夜の方法として、日中のストレスを上手に発散し、お菓子やアイス等を食べる習慣を付けないことが重要でしょう！
秋になると食欲が増すのはなぜ？
秋と言えば、様々な”○○の秋”がありますが、一番最初に思い浮かぶのは「食欲の秋」という方も多いのではないでしょうか？
なぜ秋は食べ過ぎてしまう季節とイメージされてしまうのか、理由を解説します。
食欲が増してくる季節だから
気温が高い夏は、食欲が低下しやすくなり、夏バテになると本格的に食欲不振に陥ることもあります。
そんな食欲が出にくい夏が終わり、涼しくなってくると徐々に食欲が回復してくるようになります。
夏に満足が行くほど食べれなかった分、以前にも増して食欲が出てしまうことがあり、このときに誘惑に負けて食べ過ぎてしまうと体重が大幅に増えてしまうのです。
セロトニンが増えるから
上記以外にも秋に食欲が増してくる理由があり、それが「セロトニン」です。
セロトニンとは、別名”幸福ホルモン”とも言われている脳内にある神経伝達物質で、日光の光を浴びたり、ウォーキングなどのリズム運動を行うとセロトニンが合成されます。
「セロトニン」には食欲を抑える作用もあり、セロトニンが多く分泌されていると脳の満腹中枢が刺激され、満腹感を得られやすくなりますが、逆にセロトニンが不足していると満腹感が得られずらくなり、食欲を抑えられなくなります。
秋になるにつれて、日照時間が短くなる事でセロトニンが不足しやすい傾向があることから、秋になると食欲が止まらなくなるという方は、セロトニン不足が原因の可能性が高いかもしれません。
旬な食材が豊富
「食欲の秋」と呼ばれるようになった由来には様々な諸説があると言われていますが、由来の一つが旬の食材の多さです。
秋にはさつまいも・じゃがいもや、秋の高級食材でもある松茸、秋らしい色合いで料理に彩を添える栗、サンマやカツオといった秋に旬を迎える魚など。
秋は他の季節と比較しても旬な食材が豊富に揃っており、1年の中でもバラエティ豊かなグルメを楽しめるシーズンだからだと言われています。
そのため、旬のものが美味しく食べられることから、食べ過ぎてしまうということで「秋は食欲が増す」というのだとか…。
食前に酵素ドリンクを飲めば食欲抑制に効く!?
酵素ドリンクは野菜や果物といった素材を抽出して発酵させた飲み物で、素材本来の栄養素に加えて、発酵時に使われる乳酸菌、酵母菌が持つ栄養も含まれており、野菜不足の解消や腸内環境を整える作用が期待できます。
そして何よりも酵素ドリンクには数十種類もの素材のエキスが凝縮されていることから満腹感を得られやすい飲み物としても有名で、空腹時に飲むと、食欲を一時的に抑えられるようになり、酵素ドリンクを取り入れたファスティング（断食）も人気です。
太りにくい体質に導く
酵素ドリンクはただ食欲を抑えられるだけでなく、ファスティングにも取り入れられている通り、ダイエット効果も優秀です。
発酵時に使用される乳酸菌や酵母菌には善玉菌を増やす働きがあり、中でも乳酸菌にはストレスや不眠症を緩和する効果や、免疫力を高める作用、さらに糖質の分解を促す働きがあり、腸内環境を整えると同時に太りにくい体質に導いてくれます。
また、酵母菌には健康な身体を作る為に欠かせないたんぱく質や肥満の原因でもある脂肪を分解、吸収をサポートする働きが期待でき、酵素ドリンクを定期的に飲むことで、太りにくく健康的な身体を維持することが可能です。
食事の前に飲むと栄養吸収がスムーズに！
酵素ドリンクを飲むタイミングとして特におすすめなのが、食事をする40分～30分ほど前です。
この時間帯は最も空腹を感じるときでもあり、人間の身体は空腹感があるほど栄養を吸収しやすい状態になっていると言われています。
そのため、食事の40分〜30分ほど前の時間に酵素ドリンクを飲むと、スムーズに栄養を吸収させることができ、さらにその後の食事の際も、摂取した栄養を穏やかに吸収することができます。
食事量を減らすことが中々できないという方は、満腹度が得られやすく、尚且つ栄養も効率的に摂ることができる、酵素ドリンクを食事の前に取り入れてみてはいかがでしょうか？
まとめ
有り余る食欲を抑えるには、いかに空腹感を出さないようにし、乗り越えられるかが鍵と言っても過言ではないかもしれません。
だからこそ、食事の前には酵素ドリンクなどを飲んで食事をする頃にはある程度、空腹感を抑えておくようにしておきましょう。
上手く食欲をコントロールできるようになると、自然に食事量をセーブできるようになってくるのでめげずに取り組んでみてくださいね。
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