【善玉菌食材・善玉菌エサ別】腸活おすすめ食品まとめ11選!初心者さんも楽に食生活改善

「腸活では何を食べればいい?」

「腸活におすすめの食材やサプリメントはある?」

と気になっている方も多いでしょう。

健康維持やダイエット、美容に効果があることで注目を集めている「腸活」ですが、腸活においてもっとも重要なのが食生活の改善です。

腸内フローラのバランスを整えて善玉菌を増やすためには、善玉菌が含まれる食品はもちろんのこと、善玉菌のエサとなる食品も一緒に摂取するのが基本です。

そこで今回は、腸活で取り入れたいおすすめ食材や飲料などを詳しくご紹介します。

「腸活をはじめたけど、何を食べればいいか分からない…」という方はぜひ参考にしてみてください。

腸活に食事が大事な理由とは

腸活の要となるのは、やはり食生活の改善です。

私たち人間の腸内では、人体に良い影響を与える善玉菌と、悪い影響を与える悪玉菌、優勢なほうの味方をする日和見菌の、3つの菌が存在しています。

この3つの細菌の理想バランスは「善玉菌2割:悪玉菌1割:日和見菌7割」とされており、これらの細菌バランスを整えることが、腸内フローラを整えることに繋がります。

そして理想的な腸内環境を作るためには、食事の管理が重要です。

食事から善玉菌をしっかり補うことで、腸内環境が良くなりお腹の調子が整ったり、免疫力がアップしたりするので、善玉菌を多く含む食品と、善玉菌のエサとなる食品を積極的に取り入れましょう。

腸内フローラを整えて病原リスクを回避

腸内フローラが整うことで、様々な健康効果が期待できます。

腸内環境が良くなると、

・血液がサラサラになる
・免疫力が高まる
・糖尿病や高血圧症などの発症リスクが軽減される
・便秘や下痢が改善される
・デトックス効果が得られる
・肌荒れの改善や予防に繋がる

などの効果をもたらしてくれるので、様々な病原リスクを回避し、ウイルスなどの外敵にも負けない体づくりをサポートしてくれます。

では善玉菌を増やすためには、具体的にどんな食品を摂取すればいいのでしょうか?

【善玉を摂取】腸活におすすめな食材

腸活では、体に良い影響を与える善玉菌と、善玉菌のエサとなる食品を食べることが効果的です。

・プロバイオティクス:善玉菌を含む食品
・プレバイオティクス:善玉菌のエサとなる食品
・シンバイオティクス:プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせた食品や組み合わせること

プロバイオティクスとプレバイオティクスをしっかりと摂取することが、腸活における食事の基本となります。

続いて、善玉菌そのものを摂取できる腸活におすすめの食材5選をご紹介します。

乳製品(ヨーグルト・チーズ他)

善玉菌と言うと、真っ先に思い浮かぶのがヨーグルトやチーズなどの乳製品ではないでしょうか?

実際、腸活にはヨーグルトが効果的と言われており、ヨーグルトなどの乳製品には、ビフィズス菌などの善玉菌が含まれているので、非常におすすめしたい食品の一つです。

飲むタイプのヨーグルトなどもあるので、手軽に取り入れやすい点も魅力です。

毎日の食事にヨーグルトやチーズなどの乳製品をプラスしましょう。

発酵食品(納豆・キムチ・漬物他)

納豆やキムチ、漬物などの発酵食品には、乳酸菌をはじめ、腐敗物質の増殖を抑えてくれる善玉菌が豊富に含まれています。

特に納豆には、100℃の熱湯をかけても死滅しない生命力を誇る納豆菌が含まれている他、血液をサラサラにするナットウキナーゼや、脂質代謝をサポートするビタミンB2なども含まれているのでおすすめです。

キムチと併せて食べることで、より高い整腸効果も期待できるので一緒に食べましょう。

乳酸菌飲料

手軽に善玉菌を摂取できるのが、乳酸菌飲料です。

飲むヨーグルトやカルピス、ヤクルトなどがおすすめです。

程よい甘さでジュース感覚で飲めるので、小食の方など食事から摂取するのが難しい場合は、乳酸菌飲料を活用してみてください。

甘酒

飲む点滴とも言われるほど栄養価の高い甘酒には、善玉菌を増やすグルコシルセラミドと呼ばれる成分が含まれており、近年の研究で善玉菌の一種である「ブラウティア・コッコイデス菌」を増やす働きがあることも分かっています。

腸内環境の改善はもちろん、美肌効果や疲労回復効果、肥満予防効果と多くの効果が期待できる優秀食品なので、日ごろから意識して取り入れましょう。

一部調味料(塩麹・醤油他)

醤油や味噌、塩麹などの調味料にも善玉菌が含まれているので、腸活では積極的に取り入れたい食品です。

ただし、食品添加物や化学調味料などが使用されている調味料は、腸をはじめとする体の臓器に負担をかけてしまう可能性があるので避けましょう。

調味料を選ぶ際の基準は以下を参考にしてください。

・砂糖:精製されていないもの
・みりん:本みりん
・醤油:国産丸大豆を使用しているものや、本酒造のもの
・味噌:国産大豆を使用しているものや、本酒造のもの

【善玉菌のエサ】腸活におすすめな食材

続いて、善玉菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維を豊富に含むおすすめ食材6選をご紹介します。

キノコ類(えのき・キクラゲ他)

えのきやキクラゲなどのキノコ類には、善玉菌のエサとなる食物繊維が含まれているのでおすすめです。

他にも代謝アップ効果のあるビタミンB1や、カルシウムを吸収しやすくしてくれるビタミンDなども豊富です。

しいたけや、ぶなしめじ、エリンギなど種類も多くレシピも充実しているので、飽きることなく続けやすい点も魅力と言えるでしょう。

豆類(大豆・おから他)

大豆などの豆類には、腸内細菌のエサとなって腸内環境を整えてくれる水溶性食物繊維が含まれています。

中でも、蒸し大豆の水溶性食物繊維は、水煮大豆の2倍とも言われているので蒸し大豆を取り入れるようにしましょう。

野菜類(たまねぎ・アスパラガス他)

善玉菌のエサとなる、水溶性食物繊維や不溶性食物繊維をしっかり摂取するには、野菜が一番です。

玉ねぎやアスパラガス、ゴボウやブロッコリー、グリーンピースなどがおすすめです。

他にも、

・水溶性食物繊維:オクラやモロヘイヤなどのネバネバ野菜
・不溶性食物繊維:大根、豆類など
・両方を含む野菜:さつまいも、キノコなど

が挙げられるので、これらの野菜を積極的に取り入れましょう。

果物類(バナナ・リンゴ他)

腸活におすすめの果物と言えば、バナナやリンゴ、いちごやキウイなどです。

特にバナナには、善玉菌のエサとなるオリゴ糖が豊富に含まれているので最適です。

また、キウイには食物繊維をはじめ、老廃物を便として排出させる働きのあるクロロフィルが含まれています。

デザートやおやつに、これらのフルーツを取り入れてみてください。

海藻類(ひじき・わかめ他)

わかめやひじきなどの海藻類も、毎日の食事に加えましょう。

海藻類には、善玉菌が一番好む水溶性食物繊維がたっぷりと含まれています。

めかぶやもずくなどもおすすめなので、最低でも1日1回は海藻類を食べるようにしましょう。

玄米

玄米には、不溶性食物繊維が含まれているので、主食は白米でなく玄米に変えるのがおすすめです。

ただし、水溶性食物繊維が少ないので、他の食材と組み合わせて摂ることで玄米だけでは不足しがちな、水溶性食物繊維を補えます。

中でも最適なのが、お味噌汁です。

玄米とわかめなどの海藻類を入れたお味噌汁を一緒に摂ることで、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方を摂取出来るので、玄米ご飯とお味噌汁の組み合わせがベストです。

腸内環境を整えるためのおすすめ商品

最後に腸内環境を整えてくれる、おすすめの酵素食品をご紹介します。

腸内細菌のエサが含まれる「マリッカエンザイム」

腸活のサポート飲料として最適なのが、酵素ドリンクの「マリッカエンザイム」です。

「マリッカエンザイム」には、独自の植物性乳酸菌を15種類配合しており、発酵には酵母に加え、乳酸菌を使用しているので善玉菌を効率良く摂取できます。

さらに、ビタミンやミネラル、アミノ酸などの栄養素も豊富に含まれているので、ダイエット効果や美肌効果など様々な健康・美容効果も得られます。

発酵エキス自体のおいしさと天然素材のみで味調整をしているので、爽やかな味わいが特徴で、酵素ドリンクならではのえぐみが少なく、美味しく続けられるところも魅力の一つと言えるでしょう。

これから腸活をはじめる方も、腸活中の方もぜひこの機会に、取り入れてみてはいかがでしょうか?

まとめ

今回は、腸活におすすめしたい食材全11選をご紹介しました。

腸内フローラを整えるためには、善玉菌を含む食品はもちろん、善玉菌のエサとなる不溶性食物繊維やオリゴ糖、水溶性食物繊維を含む食品を一緒に摂ることが大切です。

乳酸菌飲料やおすすめした酵素ドリンクなども活用して、健康的で健やかな毎日を送りましょう。

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