多くの野菜に含まれていることでおなじみの「食物繊維」は、今注目されている腸活を行う際に欠かすことができない栄養素の1つでもあり、さらにお通じを良くしてくれる働きもあることから、便秘のときに食物繊維を多く取り入れるようにしていると言う方も多いのではないでしょうか？
食物繊維は消化されにくい為、以前は体にとって良くないものと見なされていましたが、様々な研究が進められていくうちに、多くの健康効果があることが明らかになり、今では炭水化物、脂質、たんぱく質、無機質、ビタミンの5つの第五栄養素に続く、”第六の栄養素”としても注目されています。
そんな食物繊維は、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2つのタイプに分類することができますが、水溶性と不溶性と言う言葉は聞いたことがあっても、違いについて詳しく説明できる人は少ないのではないでしょうか？
そこで今回は、今こそ知りたい食物繊維の効能や水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い、そして食物繊維の上手な取り入れ方をご紹介します。
食物繊維の基本情報
食物繊維とは、「ヒトの消化酵素で消化されない食物中の総体」のことを意味しています。
食物繊維は、水に溶けやすい食物繊維である「水溶性食物繊維」と、水に溶けにくい食物繊維である「不溶性食物繊維」の2つの種類に分類することができます。
食物繊維の働きとは？
人間の体内には消化器官があり、口から食べた食物は「消化酵素」の働きによって消化・吸収されて分解され、エネルギーを作りだします。
消化酵素には、唾液や膵臓に含まれる、でんぷんを分解する働きのある「アミラーゼ」や、胃液に含まれるタンパク質を分解する働きのある「ペプシン」など、いくつかの種類があり、それぞれ異なった役割があるのが特徴的です。
ですが、食物繊維はすべての消化酵素において、消化・吸収されないようになっており、これらの消化酵素を素通りしてしまいます。
これだけを見ると食物繊維は、体に良くなさそうなイメージを持ってしまいますが、近年では食物繊維には多くの健康効果が秘められていることが研究により実証されてきており、第六の栄養素と呼ばれることもあります。
食物繊維の効能
食物繊維には様々な効能がありますが、代表的なのが整腸作用です。
腸内環境を整えるには、小腸と大腸にすんでいる100兆個の腸内細菌である「腸内フローラ」のバランスを正常に保つことが重要です。
腸内細菌は善玉菌と悪玉菌、どちらにも当てはまらない日和見菌の3つの種類に分けられますが、ベストなバランスは善玉菌が2割、悪玉菌が1割、そして日和見菌が7割となっています。
善玉菌を増やすには、ヨーグルトや納豆と言った発酵食品を摂ると良いと言われていますが、善玉菌を増やす食材だけを摂るのではなく、エサとなる食材も合わせて摂ることでより効率的に善玉菌を増やせると言われています。
この善玉菌のエサとなるのが水溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなって善玉菌を増やす働きが期待でき、このような善玉菌を増やすサポートをする栄養素のことを、「プレバイオティクス」と呼ばれることもあります。
また、意外に知られていない効能の一つが、血糖値の上昇を抑制する作用です。
食べたものは胃を通り抜けて小腸に移動していきますが、このときに糖質が含まれている場合、糖質は吸収されるスピードが速いことから血糖値が急上昇してしまうリスクがあります。
しかし、食物繊維も一緒に摂取していた場合は、食物繊維に含まれる粘りによって吸収を緩やかにしてくれ、血糖値の上昇を抑制する働きがあります。
そして忘れてはいけないのが便秘解消効果です。
食物繊維には腸内環境を整える働きがあり、中でも不溶性食物繊維は、水に溶けないことから水分を吸収して便を柔らかくしたり、便の容積を増やす働きがあり、これによって排便を促され、便通をよくすることができます。
このように食物繊維には様々な効能があり、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類の食物繊維には、それぞれ異なる役割を担っていることから、この2種類の食物繊維をバランスよく取り入れるようにしましょう。
まだまだある食物繊維の健康効果とは？
食物繊維は腸内環境を良くしてくれるだけでなく、他にも様々な健康効果があります。
中でも特に注目したい食物繊維の健康効果をご紹介します。
肥満予防
食物繊維には、血糖値の上昇を抑制する作用があることから肥満予防に効果的です。
また、食物繊維は満腹感が高く、腹持ちが良いことから食べ過ぎを防ぐことができ、ダイエット中の食事にも取り入れることができます。
心筋梗塞のリスク低下
胸が激しく痛む等の症状が現れる心筋梗塞などの心臓病を予防するには、塩分を摂りすぎないようにしたり、トランス脂肪酸や飽和脂肪酸と言った動物性脂肪を控えると言った方法がありますが、それに加えて近年、食物繊維が心筋梗塞の予防に効果があることで注目を集めています。
食物繊維には、心筋梗塞の原因ともいえる血管の炎症を抑える働きがあり、心筋梗塞のリスクを低下させて、健康維持に役立つと言われています。
生活習慣病の予防
食物繊維には血中コレステロール値を下げる働きがあり、糖尿病や高血圧症、虚血性心疾患などの生活習慣病の予防に効果的です。
また、食物繊維を十分に摂取している人は脳卒中のリスクが全く食べない人よりも22％減少することが研究により明らかになっています。
食物繊維の上手な取り入れ方
食物繊維の健康効果を得るには、ただ食物繊維を沢山食べればいいと言う訳ではありません。
食事方法を少し変えてみるだけでさらに効率的に食物繊維を取り入れることができます。
そこで、食物繊維の上手な取り入れ方をご紹介します。
白米から玄米、発芽玄米に切り替える
食物繊維は野菜以外にも様々な食材に含まれていますが、その中でも玄米、発芽玄米には豊富な食物繊維が含まれており、白米よりも約3倍の量が含まれています。
普段は白米を食べていると言う方も、食物繊維が不足していると感じた際には、白米から玄米、発芽玄米に切り替えることで効率的に食物繊維を摂ることが可能です。
海藻類を積極的に取り入れる
わかめや昆布、もずく、ひじきと言った海藻類には、水溶性食物繊維が豊富に含まれており、中でも昆布は3分の1が食物繊維だと言われています。
他にも必須ミネラルなど様々な栄養素が含まれているスーパーフードでもあります。
毎日の食事には、海藻類を含んだスープやサラダと言った汁物や副菜も取り入れるようにして、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく摂りましょう。
豆類も忘れずに摂ろう
食物繊維は豆類も豊富に含まれており、特にいんげん豆には100gあたり19.3g、ささげ豆には18.4g、あずきとエンドウ豆にはそれぞれ17.4gの食物繊維が含まれています。
豆類に含まれている食物繊維は水溶性食物繊維も僅かながら含まれていますが、ほとんどが不溶性食物繊維です。
ちなみに、種類によって食物繊維の含有量は異なりますが、納豆にも含まれており、糸引き納豆の場合、50gあたり4.8gの食物繊維が含まれています。
過剰摂取に要注意
食物繊維を毎日の食事に取り入れる際に、最も注意したいのが過剰摂取です。
食物繊維は、1日の推奨量を超える量をを摂取してしまうと、便秘が悪化したり、胃に負担がかかる場合があります。
その為、献立を立てる際には使用する食材の食物繊維の量を調べて大まかな合計量を計算するようにし、推奨量を大幅に超えてしまわないように適度に取り入れていきましょう。
青汁で食物繊維不足を補う！
食物繊維は1日当たり18歳から69歳では男性は20g以上、女性は18g以上の摂取が推奨されています。
しかし、日本人は以前よりも食物繊維を摂取する量が減少している傾向にあり、過半数の人が不足していると言われています。
そこで、外食が多い方や食生活が偏りがちの方で、野菜不足に陥りやすいと言う方におすすめなのが「青汁」です。
青汁はご存じの通り、緑葉野菜を絞って作られていることから食物繊維が豊富に含まれており、規則正しい食事を取る時間が無いと言う方でも、青汁を飲むだけで手軽に野菜不足を補うことができます。
しかし、青汁は飲みにくそうで苦手意識がある方も多いのではないしょうか？
そんな方におすすめなのが杜仲緑葉を絞って製造された「杜仲の青汁」です。
杜仲の青汁には食物繊維だけでなく、脂肪燃焼を促す「クロロゲン酸」や、血糖値を下げる働きやコレステロール値を低下する働きがある「アスペルロシド」など、ダイエット効果のある独自の成分が含まれており、他にも抗酸化作用や美白効果のある「タンニン」や、血行促進や副交感神経を高める作用のある「ゲニポシド酸」、そしてリン、鉄、カルシウム、ナトリウムと言った豊富なミネラルなど、様々な栄養成分が凝縮されています。
その上、杜仲の青汁は添加物不使用にも関わらず、抹茶のような味わいで飲みやすくなっており、しかもノンカフェインなので、時間を気にせず飲むことができます。
美味しい上に様々な健康効果が満載で、青汁初心者にもおすすめの「杜仲の青汁」を是非取り入れてみてはいかがでしょうか？
まとめ
このように、食物繊維は腸内環境が整われるだけでなく、身体全体に様々な良い影響をもたらしてくれます。
ですが、食事から十分に食物繊維を摂っているつもりでも、多くの人が不足していると言われています。
その為、推奨量を毎日摂ることを目標にし、この機会に一度食生活を見直し、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂ることを意識して取り組んでみてくださいね。
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