日本人の約半数以上の人々が日々悩んでいると言われている「疲労」。
疲労は単純に過剰に働きすぎてしまったことが原因な場合もありますが、疲労が続くと慢性疲労に陥ってしまい、命の危険が出てくることもあり、安易に考えずに早めの対処が望まれています。
一刻も早く疲労を回復させるには、生活習慣を見直しつつ、疲労になりにくい身体を作ることに重点を置いて取り組み、体力自体を向上させていきましょう。
そこで今回は、簡単にできる疲労の予防＆回復方法をご紹介します。
疲労の原因とは？
疲労を感じるときは、自分の身体が休息を必要としていると警告をしてる状態であり、肉体的な疲れやエネルギー不足、ストレスなど様々な原因が蓄積されることで症状が現れます。
また、疲労の原因の一つとして大きく関わりがあると言われているのが活性酸素の増加によるものです。
活性酸素とは、身体のあらゆる場所を酸化させ、老化に導いていく悪質な酸素であり、加齢やストレス、運動不足などによって増加します。
活性酸素が増えることで身体が衰え、疲れやすい身体になってしまうことから、疲労を感じやすくなり、身体に様々な不調をもたらします。
活性酸素を減らすには、生活習慣を見直し、疲労になりにくい身体を作っておくことが大切です。
疲労の種類
疲労には様々な種類があり、疲労の原因によって振り分けられます。
自分がどのタイプに当てはまるか、まずは自己診断してみましょう。
1.末梢疲労
運動や立ち仕事などの肉体的な疲れによる疲労が「末梢疲労」です。
疲労のタイプの中でも比較的症状は軽く、睡眠や身体を休ませることで回復します。
2.中枢性疲労
脳が長時間にわたって緊張をし、調整能力が十分に機能しなくなることで引き起こすのが「中枢性疲労」です。
倦怠感を感じやすくなり、ストレスが溜まっていたり、生活習慣が乱れていることで引き起こします。
3.精神疲労
精神的な心の疲れによる疲労が「精神疲労」です。
職場の人間関係などの心理的なストレスによって陥ることが多く、自律神経のバランスを乱し、体調を崩しやすくなります。
4.慢性疲労
「慢性疲労」とは前述した様々な疲労が蓄積されていく状態のことを指し、6か月以上疲労が続いたり、一晩寝ても疲労が中々取れないといった場合は、この慢性疲労に当てはまります。
疲労が続くことで日常生活にも支障が出始め、放置を続けるとうつ病や生活習慣病を患うリスクが高まります。
おすすめの疲労予防＆回復方法
翌日まで疲れを引きずらないようにするには、日頃から疲れにくい身体を作っておくことで、疲労を軽減したり、予防をすることが可能です。
そこで、疲労を回復する方法や予防方法をご紹介します。
1.バランスの良い食生活
疲れにくい身体を作るには、3大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物（糖質）と、野菜、果物をバランスよく取り入れた食事を心掛けて下さい。
特にスタミナの補給や維持に欠かせないビタミンB群は疲労回復をサポートしてくれる役割があるので、積極的に摂取しましょう。
また、朝食を抜いてしまうと脳のエネルギーが不足し、疲労が溜まりやすくなるので、1日3食しっかり食べてエネルギーを蓄えましょう。
2.質の良い睡眠
ある程度寝たはずなのに疲れが取れないときは、睡眠の質が悪く、快眠できていない場合があります。
質の良い睡眠を行うには、21時以降は食事をしないようにし（カフェインは夕方以降は摂取NG）、就寝前にはスマートフォンやパソコンの画面をなるべく見ないようにしましょう。
また、肉や魚、米、麺、乳製品などに含まれた必須アミノ酸の「トリプトファン」は、睡眠の質を向上させる作用があるので、夕食時にぜひ取り入れてみて下さい。
3.適度な運動
少しでも早く疲れを取りたいときに、意外にも効果的なのが運動です。
運動を行うと、硬くなっていた筋肉がほぐれて血流が改善され、基礎代謝がアップし、酸素や栄養が体全体に行き届けられやすくなることで、疲労が軽減される場合もあります。
簡単な運動を10分ほど行うだけでも十分に効果が期待でき、ウォーキングなどの有酸素運動や自宅でも気軽に行えるストレッチ、ヨガといった適度な運動を行うようにしましょう。
4.入浴する
湯舟に浸かって体をゆっくりと休ませることで筋肉の緊張がほぐれて疲労を軽減でき、さらに、リラックス効果によって副交感神経が高まり、身体が温まってポカポカとしてくることで眠気が訪れ、質の良い睡眠へ誘ってくれます。
入浴する時間帯は、就寝する1～2時間前がおすすめです。
5.自然のある場所へ行く
ストレスによる疲労で悩んでいるという方は、休日を利用して自然のある場所へ行ってみましょう。
都会の喧騒から離れ、森や海、川、山といった自然な場所へ散策に行くことで、気分がリフレッシュされ、精神的な疲労を回復させてくれます。
疲労回復に逆効果な行動とは？
身体が疲れている時は、様々な対処をして少しでも早く疲れを取ろうと思ってしまいがちですが、疲労回復に効果がありそうな行動でも実は全くの逆効果な場合もあります。
そこで疲れているときに絶対にしてはいけない2つのNG行動をご紹介します。
1.激しい運動
疲労回復には運動が効果的だと先述しましたが、効果があるのはウォーキングや、簡単なストレッチといった適度な運動の場合のみです。
汗を大量にかくような激しい運動は余計に肉体的な疲労が蓄積されてしまうので控えるようにしましょう。
2.長風呂＆43度以上の熱いお風呂は危険
入浴にはリラックス効果や快眠効果が期待できますが、入浴方法によっては疲労が悪化する場合もあります。
まず注意したいのが入浴時間です。
入浴時間は10分～15分程が望ましいとされており、長風呂をすると血液の粘度が高まってヒートショックを引き起こす危険性もあるので、なるべく短時間で済ませるようにしましょう。
さらにお風呂の設定温度は43度以上に設定すると、自律神経に負担をかけ、活性酸素が大量に発生することで疲労を悪化させてしまいます。
入浴する際は少しぬるめの40～41度に設定しましょう。
疲労回復効果抜群のプラセンタ＆酵素ドリンク
疲労回復するには、バランスの良い食生活や運動といった規則正しい生活習慣が重要だとお伝えしましたが、疲労回復方法はこれ以外にもまだまだあります。
その中でも疲労回復に効果的な方法として人気が高いのが栄養ドリンクです。
栄養ドリンクには疲労回復に働きかける栄養成分が豊富に含まれていますが、栄養ドリンクの種類によっては効果が出にくい場合があり、購入する際にはしっかりと見極めて選ばなければなりません。
疲労回復効果があると謳っている栄養ドリンクはいくつかありますが、その中でもまずおすすめしたいのが、疲労回復効果が高い栄養成分が含まれている「プラセンタドリンク」です。
プラセンタとは日本語で胎盤という意味で、胎盤はお母さんと赤ちゃんをつなぐ器官に位置し、この胎盤を経由して赤ちゃんに必要な栄養や酸素が送られ、赤ちゃんを健やかに成長させていきます。
プラセンタには様々な栄養素や成長因子が豊富に含まれており、このプラセンタから抽出したプラセンタエキスを摂取することで、健康効果や美容効果が期待できると言われています。
さらに、注目したいのが疲労回復効果です。
プラセンタには、疲労の原因とされる活性酸素を除去し、修復、再生する作用が期待でき、さらに糖質からのエネルギーを産生するビタミンB1も含まれており、スタミナを補給し、疲労回復を促します。
プラセンタはプラセンタエキスを使用した注射やドリンク、健康食品などから摂取できますが、特におすすめなのが、プラセンタエキスが配合されたドリンクです。
プラセンタドリンクは液体なので吸収率が高く、即効性が期待でき、その上、クリニックに行く必要があるプラセンタ注射に比べて、自宅で手軽に取り入れられるので、疲れが溜まっている日に1本飲めば、翌朝スッキリと目覚めることができます。
酵素ドリンクにも疲労回復効果が！
さらにプラセンタドリンクと同じく、疲労回復効果が期待できることで今注目されているのが「酵素ドリンク」です。
酵素ドリンクとは、数十種類の野菜や果物を発酵させて作らている、植物発酵飲料です。
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発酵時には悪玉菌を抑制し、善玉菌を増やす乳酸菌や酵母菌が使用されており、様々な栄養素を効率よく摂取することができます。
疲れが溜まったり、身体がだるくなる原因は、体内の酵素不足が関係している場合もあり、酵素不足を解消するには、食物酵素が含まれた食材を摂取して体内酵素である消化酵素と代謝酵素を増やさなければなりません。
酵素ドリンクは、酵素の力で発酵したエキスに含まれている野菜や果物の栄養素を摂取することができ、酵素自体を摂取することはほとんどできませんが、偏りがちな栄養バランスを整えられることから、消化酵素や代謝酵素の活性化が期待でき、疲労回復を促してくれます。
最近疲れが取れにくくなったと感じてきた方は、ぜひプラセンタドリンクや酵素ドリンクを取り入れてみてはいかがでしょうか？
まとめ
現代社会では身体的な疲労だけでなく、精神的な心の疲れもあり、解消するには、原因を1つずつ探していき、対処していかなければなりません。
疲労は勤勉で真面目な人ほど陥りやすいとされており、毎日慌ただしく仕事に追われているという方は、できるだけストレスをためないように心掛け、心身共にリフレッシュする時間を確保してみてください。
そして、乱れた生活習慣を改善していき、疲労に負けない身体を作っていきましょう。
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