努力して取り組むことで引き締まった美しい体に導いてくれる「筋トレ」は、今では男性のみならず、ボディメイクやダイエット効果も期待できることから最近では筋トレ女子も増えてきています。
しかし、筋肉をつけるにはただ筋トレをしているだけでは効果が出にくい場合もあり、トレーニングと同様にもう一つ重要だと言わているものが”食生活”です。
栄養バランスを考えた食生活をとることで筋トレの効果をより高めてくれるだけでなく、健康で丈夫な身体を作ることができ、効率的にトレーニングが行えるようになります。
正しい方法で行えば短期間で筋肉がつき始め、理想の体型に近づけるのも夢ではないかもしれません。
そこで今回は、筋肉づくりに効果的な食事方法やおすすめの食材＆飲み物をご紹介します。
筋肉をつけるメリット
筋肉がついた身体は、マッチョや逞しいイメージがあることから男性を連想してしまいがちですが、女性の方でもある程度、筋肉をつけておくだけでも様々なメリットを得ることができます。
そこで、筋肉をつけることで得られる嬉しいメリットをご紹介します。
身体が引き締まる
筋肉がついてくるとボディラインが徐々に引き締まり、理想的な体を手に入れることができます。
筋肉がつくことで見た目も一層魅力的になり、出会いのチャンスも増えるかもしれません。
太りにくくなる
太りやすい人の特徴に運動不足や偏った食生活、基礎代謝量の低下がありますが、筋肉量を増やすことで基礎代謝量がアップし、これによって効率よく脂肪燃焼できるようになることから、太りにくい身体になることができます。
年をとるにつれて太りやすくなったという方でも、筋肉をつけて基礎代謝量を増やすことで、若い頃のように太りにくい身体に戻ることが可能です。
若々しくいられる
筋肉量を増やすと代謝量が増加して血液の流れが良くなり、新陳代謝の活性化や病気の予防といった効果が期待できます。
さらに、身体の老化を遅らせることができるので、若々しい身体を維持することが可能です。
体力をつけられる
筋肉をつけることで筋持久力（筋肉を動かす持久力）がアップし、筋肉を長時間働かせても耐えられる身体に導いてくれるので、重い物を長時間持っても疲れにくくなります。
また、トレーニングを続けることで体幹も強化することができ、全身の体力を向上できます。
筋トレ中の食事ルール
筋トレを行う際には食生活にも気にかけて取り組む必要があります。
毎日の食事内容はもちろんのこと、食事を行うタイミングもトレーニングに大きく影響し、プロのアスリートや本格的にトレーニングを行っている人は、食生活にも日々気を使っています。
確実に効果を出すには食生活にも気を配って取り組む必要があり、ルール通りに実行して、トレーニングの成果をアップさせましょう。
そこで積極的に摂りたい食材や、食事をするベストな時間など、筋トレ中の食事ルールをご紹介します。
朝食を必ず摂る
慌ただしい日は朝食を抜いたり、菓子パンだけで済ませてしまうという日もあるかもしれませんが、筋トレ中にはちゃんとした朝食を必ずしっかりと摂るようにしなければいけません。
朝食を摂るとエネルギー代謝のアップや仕事のパフォーマンスの向上など様々なメリットがあり、さらに朝にタンパク質が含まれた食材を摂ることで、筋トレ効果を高めてくれ、筋肉量を維持することができます。
昼食は定食セットがおすすめ
昼食はいつも外食で済ませるという方も多いかもしれませんが、外出先で昼食を選ぶ際には、なるべく高カロリーすぎず、バランス良く栄養を摂れる料理が望ましく、特におすすめなのが定食セットです。
定食ならメインのおかずに加えて汁物、副菜など、様々な食材が入っているのでバランスよく栄養を摂ることができます。
しかし、毎日同じような食事を摂っていると栄養が偏ってくる場合もあります。
食事制限は特に無いので、肉や魚など日替わりで色々なジャンルの料理を食べるようにしましょう。
お肉だけ食べるのはNG！
筋肉をつけるには肉を食べた方がいいと言われていますが、お肉だけ食べるのは栄養が偏ってしまい良くありません。
お肉のタンパク質は脂肪分が多い「動物性たんぱく質」なことから、野菜や豆類、穀類などの「植物性タンパク質」もあわせて摂るようにしましょう。
また、ビタミンB6にはタンパク質の分解・合成を助け、筋肉を増強する働きがあるので、タンパク質とあわせて積極的に摂るようにしてください。
お菓子は種類によっては摂取OK
筋トレ中は栄養バランスを考えた食事が望ましいですが、果たしてお菓子は食べてもいいのか気になるかもしれません。
お菓子はカロリーが高く、身体に悪影響をもたらすイメージがありますが、お菓子の種類によっては栄養をきちんと摂れるものもあり、そのようなお菓子に限っては筋トレ中でも制限なく摂取することが可能です。
特におすすめなのが、ヨーグルト、カステラ、大豆チップスといったタンパク質が含まれたお菓子で、なるべく低糖質・低カロリーのものを選ぶようにしましょう。
栄養補助食品を活用する
1日3食、栄養バランスを考えた食生活を送ることで1日に必要な栄養を摂ることが可能ですが、忙しい日はきちんとした食事を摂れずに、栄養が不足してしまう日もあるかもしれません。
そんな日には「栄養補助食品」で不足分を補うのがおすすめで、筋トレ効果がアップするプロテイン入りのものを選ぶといいでしょう。
ベストな食事タイムは筋トレ後45分以内
運動をした直後は、タンパク質や糖質を摂取すると筋肉を成長させる働きが高まることから、運動後45分以内までには食事をするように心掛けましょう。
また、空腹状態での運動はエネルギー源である糖分が不足し、効果を得られない場合もあるので、空腹の場合、軽食を少しとってからトレーニングを行いましょう。
筋肉づくりにおすすめの食材
毎日の食事には栄養満点の食材をバランス良く取り入れて、体にたっぷり栄養を補給させましょう。
そこで、おすすめの食材をご紹介します。
卵
良質なタンパク質が豊富に含まれている「卵」は、他にも様々なビタミン類やカリウム、リン、マグネシウムなど数多くの栄養素が含まれています。
卵は生よりも加熱をした方が吸収率が高くなるので、できるだけ加熱をして食べるようにしましょう。
鶏肉
お肉は基本的にどれも動物性タンパク質が豊富に含まれていますが、赤身肉の過剰摂取は腎臓にダメージを与えるリスクもあります。
そのため、腎臓に負担のかかりにくい鶏肉などの赤身ではない肉を摂るようにしましょう。
納豆
納豆には、タンパク質、ミネラル（鉄分、カルシウム）、ビタミン、炭水化物、脂質の5大栄養素がすべて含まれており、効率的に栄養を補給することができます。
卵同様に高タンパクなので、1日に1回は摂取するのがおすすめです。
筋肉づくりにおすすめの飲み物
筋肉を育てるには、水分補給も欠かすことができません。
筋トレ中や筋トレ後はミネラルウォーターで水分補給をするのがおすすめですが、それ以外の時間には、筋肉増量が期待できる飲み物を飲むようにすることで、筋トレ効果をさらに高めることができます。
そこで、筋肉づくりに効果的な飲み物をご紹介します。
BCAA
9種類ある必須アミノ酸の内のバリン、ロイシン、イソロイシンには、筋肉の合成や筋肉中にあるタンパク質の分解を抑える作用があり、この3種類の必須アミノ酸は「BCAA」と呼ばれています。
BCAAが配合されているプロテインパウダーを水で薄めて飲むことで筋トレ効果の向上が期待できます。
牛乳
牛乳には、動物性タンパク質はもちろん、ビタミンDやカルシムなど、筋肉づくりに欠かせない栄養素が豊富に含まれており、筋トレ後の水分補給にもおすすめです。
また、牛乳には全乳や低脂肪牛乳、無脂肪乳などいくつかの種類がありますが、低脂肪牛乳と無脂肪乳は低カロリーなものの、栄養素の含有量が普通の牛乳に比べて少なくなっているので、なるべく普通の牛乳を選ぶようにしましょう。
筋肉を増やすには青汁×牛乳が最強！？
筋肉をつけるには牛乳を飲むのが効果的とお伝えしてきましたが、さらに牛乳と割って飲むことで、相乗効果によりさらに効果が期待できる飲み物があるのをご存知でしょうか？
それは、健康に良い飲み物としておなじみの「青汁」です。
緑葉野菜を絞って作られている青汁には、牛乳に含まれているタンパク質を分解し、合成を促す「マグネシウム」を始め、脂肪燃焼効果のある「クロロゲン酸」、貧血を防ぐ「鉄分」、筋肉の収縮作用がある「カルシウム」など、
健康効果だけでなく筋肉を作る為に必要な栄養素が豊富に含まれています。
青汁と牛乳はとても相性が良く、割って飲むことで2つの飲み物に含まれた栄養素をWで吸収することができ、さらにまろやかな味わいも楽しむことができます。
筋トレに励んでいる人にとっては、青汁×牛乳の組み合わせは最強の飲み物と言っても過言ではないかもしれません。
まとめ
これまで、食事の栄養バランスについて全く気にしていなかったという方も、これを機会に意識し始めてみてもいいかもしれません。
また、本格的に鍛えたいという方ならジムに通うのがおすすめですが、仕事で通う時間が無いという方や肥満予防で適度に鍛えていきたいという方は、自宅で筋トレを1日10分～20分間行い、筋トレ中の食事ルールを守りながらバランスの良い食生活を送るようにしましょう。
継続して毎日行えば、それだけでも十分に効果が期待できます。
みなさんもぜひ筋肉をつけて、美しくしなやかなボディをゲットしてみてはいかがでしょうか？
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