毎日食べて健康に!黄色野菜の栄養と効率的な摂り方

毎日食べて健康に!黄色野菜の栄養と効率的な摂り方

身体に良い食べ物の代表格でもある野菜は、大根やにんじん等の根菜類、玉ねぎやキャベツ等の葉茎菜類、そしてきゅうりやトマト等の果菜類に分けられており、野菜の種類によって、含まれている栄養成分が異なることから、色々な種類の野菜を毎日食べることで、バランスよく栄養を取り入れることができます。

さらに、野菜を取り入れるときに注目したいのが、野菜の色です。

赤系や緑系、紫系など、野菜はどれも色鮮やかで美しい色をしていますが、これらの彩り豊かな野菜には天然の色素が含まれています。

色素によって異なる栄養成分が含まれており、色が濃い野菜の多くは「緑黄色野菜」と言う種類に分類されています。

緑黄色野菜には、病気の予防効果が期待できる様々な栄養成分が含まれており、毎日適切な量を摂取することで、健康維持にもつながります。

ですが、日本人の大半は1日に必要な野菜の推奨摂取量を満たしていないことから、これから紹介する野菜の効率的な摂り方を参考にして、野菜を沢山摂っていきましょう。

野菜は7つの色に分けられている!?

私たちが毎日のように食べている野菜には、赤や緑と言った様々な色がありますが、野菜は大きく分けると赤・橙・黄・緑・紫・黒・白の7つの色に分類されています。

中にはトマトやにんじん、ほうれん草などの色が濃い野菜も沢山ありますが、これらの鮮やかな色を作り出しているのが「カロテノイド」です。

「カロテノイド」とは野菜や果物、植物に含まれている天然色素成分の総称で、現在までに600もの種類が確認されており、カロテノイドが多いほど、野菜の色も濃くなると言われています。

カロテノイドの種類は、野菜の色によって異なり、赤系は「リコピン」、黄系は「ルテイン」、だいだい色は「クリプトキサンチン」どのように、色によってカロテノイドの種類が異なります。

カロテノイドのほとんどの成分には抗酸化作用が期待でき、他にも成分によって異なる健康効果も期待できることから、様々な色の野菜をバランスよく食べることで、健康維持にもつながります。

緑黄色野菜と淡色野菜の違いとは?

野菜は、緑黄色野菜(りょくおうしょくやさい)と淡色野菜(たんしょくやさい)の2つのタイプに区別されています。

緑黄色野菜は、一般的には濃い色の野菜の事を指すイメージですが、正式な基準は、可食部100g当たりのカロテン含量が600µg(マイクログラム)以上ある野菜が緑黄色野菜に区別され、この基準に満たない野菜が淡色野菜に区別されます。

なお、トマトやピーマン等の一部の野菜に関しては、基準に満たしていないものの、量や食べる頻度が多いことから、緑黄色野菜に定められています。

色が濃い野菜ほど栄養価が高い!?

緑黄色野菜には、カロテノイド以外にもポリフェノールや不溶性食物繊維、鉄、マグネシウム、カルシウム等のミネラルなど、様々な栄養成分が豊富に含まれており、さらに色の濃さによって野菜に含まれる栄養価も大きく変わってきます。

色によって含まれる成分が異なると前述しましたが、色が濃い野菜は色が薄い野菜に比べて色素成分が多く含まれている為、色素成分が多い野菜ほど栄養価が高くなると言われています。

その為、野菜を食べるときには、色が濃い野菜を積極的に摂取するようにしましょう。

緑黄色野菜の健康効果

緑黄色野菜には、数多くの栄養成分が含まれており、その中には病気の予防にもつながり、健康効果が期待できる野菜も多くあります。

そこで、緑黄色野菜に含まれる主な健康効果をご紹介します。

1.生活習慣病予防

トマトに含まれる「リコピン」やにんじんやほうれん草、ピーマンに含まれる「β-カロテン」には、強力な抗酸化作用があり、老化の原因と言われる活性酵素を除去する働きがあります。

2.動脈硬化予防・改善

トマトやにんじん、パプリカ等の赤系・だいだい色系の野菜に含まれる「リコピン」や「カプサンチン」には、心疾患や脳梗塞を引き起こす原因の一つと言われる、動脈硬化の改善や予防効果が期待できます。

3.がん予防

緑黄色野菜に含まれる「カロテノイド」には、がんの予防効果があることが期待されており、さらにブロッコリーには、強力な抗がん作用がある「スルフォラファン」が含まれています。

4.視力低下予防

ほうれん草やブロッコリーに含まれる「ルテイン」には、視力低下を予防する働きがあり、さらに加齢黄斑変性症などの眼の病気の改善にも効果が期待できます。

5.免疫力向上

多くの緑黄色野菜に含まれるビタミンC、A、E、そして「β-カロテン」には、免疫力を向上させる働きがあり、様々なビタミンをバランスよく摂ることでより効果が期待できます。

緑黄色野菜を効率的に摂る方法

厚生労働省は、1日に必要な野菜の推奨摂取量を350g(成人)と定めており、その内、緑黄色野菜を約1/3にあたる、120g以上摂ることを推奨しています。

1日3食しっかりと食べる場合でも、毎食110g以上は食べなくてはならない為、外食する場合は、なるべく野菜が多く入っているものを選ぶようにするなど、工夫を凝らしていきましょう。

さらに、他にも工夫することで緑黄色野菜を効率的に摂れるようになり、1日の推奨摂取量を簡単に達成することが可能です。

そこで、緑黄色野菜を効率的に摂れる方法をご紹介します。

1.加熱した野菜を積極的に摂る

野菜の摂取量を増やせる最も効率的な方法が、加熱した野菜を積極的に摂ることです。

加熱することで野菜のかさが減ることから生で食べるよりも食べやすくなり、1日の推奨量に届きやすくなります。

特にスープやシチュー、ポトフなどの野菜を使った加熱料理は、一度に多くの量の野菜を摂ることができ、沢山作って冷蔵庫で保存しておくことで、食べたい時にすぐ食べることもできます。

他にも野菜炒めや温野菜サラダもおすすめで、温かい野菜を食べることで身体が温まって代謝が良くなり、冷え性の改善にも効果的です。

一部の野菜については、加熱することで栄養成分が損なわれてしまうこともありますが、緑黄色野菜はどれも熱に強い傾向にあり、特に緑黄色野菜に含まれていることが多い脂溶性ビタミンのβ-カロテンやビタミンEは油と一緒に調理することで吸収率がアップします。

2.1皿プラスする

多くの種類の緑黄色野菜を摂るには、いつも食べている料理に加えてもう1皿、野菜のおかずをプラスしてみましょう。

毎食、野菜がメインの副菜を1皿加えることで、1日の推奨摂取量に届きやすくなり、ほうれん草のごま和えやブロッコリーサラダと言った、緑黄色野菜を使ったおかずが特におすすめです。

1皿料理をプラスする際には、小皿に乗った少量の副菜だけでも十分ですが、食べきれるか心配と言う方は、主菜となる料理の量を少し減らし、副菜の料理を増やすようにするといいかもしれません。

3.調味料・ドレッシングで味を変える

品質の高い野菜は何も付けずに食べても美味しいですが、毎日のように食べているとさすがに飽きてしまうこともあるかもしれません。

そこで、野菜を飽きずに毎日取り入れるには、調味料やドレッシングを使って味に変化を加えていきましょう。

スーパーで同じ野菜を大量に買ってしまった場合でも、味が変わることによって飽きずにおいしく食べきることができます。

いくつかの調味料を組み合わせてオリジナルのドレッシングを作ってみるのもおすすめで、炒め料理の場合でも、いつもと調味料を少し変えてみることで新たな味を楽しむことができます。

4.青汁を飲む

外食が多く、普段から野菜が不足しやすい方におすすめなのが「青汁」です。

ご存じの通り、健康に良い飲み物として有名な青汁は、緑色野菜を絞って作られていることから、手軽に野菜不足を補うことが可能で、きちんとした食事ができなかった日でも青汁を1杯飲むことで、その日の推奨摂取量を達成させることできます。

青汁を飲むと健康になれると言われていますが、中には身体にあまり良くない添加物や甘味料が含まれている青汁も発売されており、そのような青汁は飲みやすさを重視しており、おいしく感じられるものの、肝心の健康効果が得られにくくなってしまう為、購入前に原材料をよくチェックするのがおすすめです。

青汁は、独特の風味や味が苦手と言う方も多いかもしれませんが、そんな方でも飲みやすいのが「杜仲の青汁」です。

杜仲の青汁は、高い健康効果があることで知られる杜仲緑葉を使用して作られた青汁です。

杜仲緑葉には「食物繊維」や「鉄分」、貧血予防や美肌効果がある「クロロフィル」などの緑黄色野菜でおなじみの栄養成分を始め、余分な塩分を排泄するために必要なカリウム、骨や歯を作るカルシウム、カルシウムの吸収を助けるマグネシウム、さらに芋などに含まれていることが多く、抗酸化作用や抗がん作用、脂肪燃焼がある「クロロゲン酸」等、数多くの栄養成分が含まれています。

さらにもう一つ、杜仲緑葉の特徴として「ゲニポシド酸」と呼ばれる、非常に珍しい成分も含まれおり、ゲニポシド酸は血行促進作用を始め、副交感神経を高めてストレスを緩和させる働きや、高血圧などの生活習慣病を予防する効果も期待できます。

杜仲の青汁は、抹茶のようなマイルドな味わいで青汁が初めての方でも飲みやすく、その上ノンカフェインなので子供から大人まで家族揃って飲むことも可能です。

野菜不足を補えるだけでなく、毎日飲むことで健康もサポートしてくれる「杜仲の青汁」を是非取り入れてみてはいかがでしょうか?

まとめ

緑黄色野菜には多くの健康効果が期待でき、1日に必要な摂取量を摂ることで、数多くの病気を予防し健康維持につなげることができます。

紹介した効率的に摂れる方法を参考にして、毎日欠かさず野菜を取り入れてみてください。

監修者

和田眞衣子 (わだまいこ)

©︎MichikaMochizuki

株式会社SKエンタープライズ【ビューティー&ヘルス代表】

和田わだ眞衣子まいこ-Wada Maiko-

幼少期の12年をアメリカとヨーロッパで過ごし帰国。
上智大学外国語学部英語学科卒業。
博報堂にメディア営業担当として勤務するが、30歳を前に、再度自分をみつける冒険として渡米。
NYで現在の夫と出会い帰国後結婚。
2児に恵まれるも、子育て中の美容に関して憤りと難しさを感じ、2011年、自分が飲みたい、安心安全なプラセンタ飲料、Mariccaを発売。
2014年、杜仲農家と出会い、2015年、無農薬・無添加・ノンカフェインの杜仲の青汁TochuGreenを発売。

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