腸活とは【何から始める?】正しいやり方や食べ物、期待できる効果を紹介!

ここ最近、腸内環境を整える「腸活」が注目を集めていますがご存じでしょうか?

腸活をすることで、ダイエットや健康、美容面で様々な効果が期待できるので、腸活に取り組む方も増えてきました。

ですが、腸活初心者さんにとっては「何から始めればいいの?」「腸活のやり方は?」と分からないことだらけかと思います。

そこで今回は、腸活の基礎知識と正しいやり方、腸活におすすめの食べものなどを詳しくご紹介します。

これから腸活にチャレンジするという方はぜひ参考にしてみてください。

腸活とは

「そもそも腸活とは何なのか、どういった健康法なのかよく知らない」という方も多いと思うので、まずは腸活の基礎知識から学んでいきましょう。

食生活を整えて腸内環境を整えること

ここ数年で認知度が一気に高まった「腸活」ですが、そもそも腸活というのは、バランスの良い食生活や適度な運動によって腸内環境を整える取り組みのことです。

私たち人間の腸内には、約1億個の神経細胞が存在しており、腸内ではこの神経細胞を利用して他の器官と連携し、消化や呼吸などの役割を担っています。

そのため、腸の健康を保つことが、健やかな体を作る上で重要だと考えられるようになりました。

そこで生まれたのが「腸活」です。

腸活によって、腸内環境を良くすることで、体全体の健康を整えることが出来るので、健康維持やダイエット、美容のために始める方が増えてきました。

では、具体的には何をすればいいのでしょうか?

続いて、腸活をすることで健康になれる仕組みを見ていきましょう。

腸内の3つの菌のバランスが重要

まず、私たち人間の腸内には100兆個以上の細菌が生息しており、それらは善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類に分けられます。

これを顕微鏡で覗くと、お花畑のように見えることから、腸内フローラと名付けられました。

腸活では、この腸内フローラのバランスを整えることを目的に食生活の改善や適度な運動を行います。

続いて、それぞれの細菌の特徴を詳しく見ていきましょう。

善玉菌

善玉菌は、私たちの体に有益な菌で、代表的なものはビフィズス菌やアシドフィルス菌などです。

悪玉菌の増殖や定着を防いで感染を予防したり、有害な物質を体外へ排出する手助けなどをしてくれます。

悪玉菌

一方で悪玉菌は、体に害を与える悪い菌です。

代表的なものは、ウェルシュ菌や病原性大腸菌、黄色ブドウ球菌などで、腐敗物質の産生や老化に深く関わっていると言われています。

日和見菌

日和見菌は、腸内環境の状態に応じて善玉菌の味方をする時もあれば、悪玉菌の味方になる時もあります。

例えば、体調が悪い時や便秘気味の時は悪玉菌の味方をするなど、健康な時はおとなしくしていますが、体が弱っていると腸内で悪い働きをしてしまいます。

この3つの細菌の理想バランスは「善玉菌2割:悪玉菌1割:日和見菌7割」とされており、これらの細菌バランスを整えることが、腸内フローラを整えることに繋がります。

腸活すると期待できる効果

では、腸活で腸内フローラを整えることで、具体的にどのような健康・美容効果が得られるのでしょうか?

続いて、腸活することで期待できる効果を詳しくご紹介します。

美肌効果

悪玉菌が有害物質を作ることで、ニキビや吹き出物などを発生させやすくするので、肌トラブルが起こりやすくなります。

また、悪玉菌が多い状態では便秘になりやすいので、毒素が体から排出されずに肌荒れを引き起こします。

そのため、腸活によって腸内フローラを整えることで、肌荒れなどのトラブルを防ぎ美肌効果が期待できます。

特に美肌のためには、善玉菌が優勢な状態が理想なので、質の良い睡眠やバランスの良い食生活、適度な運動を取り入れて腸内フローラの理想バランスへ近づけましょう。

ダイエット効果

腸活をすることで、ダイエット効果も得られます。

というのも腸内環境が良くなることで、便通が改善されるのでポッコリお腹も解消し、余分な脂肪を溜め込みにくくなるためです。

腸活によって腸内のコンディションを整えることは、痩せやすい体質づくりに繋がるので、「なかなか痩せない」「ポッコリお腹が気になる」という方も腸活を取り入れましょう。

免疫力向上効果

免疫細胞のおよそ70%は、腸内に集まっています。

免疫細胞は、ウイルスなどの外敵から体を守る役割があるので、腸活によって腸内フローラが整うことで、免疫細胞が活性化し、風邪などのウイルスに負けない体を作ってくれます。

腸活の正しいやり方

続いて腸活の正しいやり方をご紹介します。

食事編・運動編・生活習慣編に分けてそれぞれご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

食事|善玉菌と善玉菌のエサを食事に取り入れる

腸活における食生活の改善では、善玉菌と善玉菌のエサとなる食品を積極的に取り入れましょう。

善玉菌を増やすことが大切なので、

・乳酸菌を多く含む食品

・オリゴ糖を多く含む食品

・食物繊維を多く含む食品

を意識して食べるようにしてください。

酵素・発酵食品が善玉菌食品としておすすめ

善玉菌を多く含む食品としては、酵素や乳酸菌入りの飲料、ヨーグルトやキムチ、納豆などの発酵食品や、チーズ、醤油や味噌などがおすすめです。

ただ、これらの菌はそのままように定着して住み続けることがないので、毎日摂り続けることが大切です。

きのこ類・果物が善玉菌のエサとしておすすめ

善玉菌のエサとなってくれるのが、オリゴ糖や食物繊維を多く含む食品です。

キノコ類や果物、オクラ、わかめやひじきなどの海藻類、玄米などがおすすめです。

特に水溶性食物繊維を含む食品は、善玉菌のエサとなることで善玉菌の増殖をサポートし、腸内環境を整えてくれます。

また、不溶性食物繊維も、大腸の水分を吸収して便を増やしたり、腸を刺激して便の排出を促したりする働きがあるので、積極的に取り入れましょう。

運動|お腹周りの筋肉を使ったり伸ばすと良い

腸活では、食生活の改善だけでなく適度な運動をすることも大切です。

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動でも良いですが、できれば腸の周囲の筋肉を刺激するような運動を行いましょう。

腹筋などの筋トレや、ストレッチ、スクワットなどお腹周りの筋肉を使ったり伸ばしたりする動きがおすすめです。

マッサージ|腸のセルフマッサージを日課にする

腸をマッサージしてあげることで、腸のぜんどう運動が活発になるので便秘解消に繋がります。

朝起きたら白湯などの水分を摂ってから、腸のセルフマッサージをすることを日課にしてみてください。

マッサージのやり方は簡単です。

右の骨盤の内側→右の助骨の下→左の助骨の下→左の助骨の内側の順に、時計回りにマッサージするだけでいいので、セルフマッサージを習慣化しましょう。

ストレス|睡眠や休息を大事にする

ストレスは腸活の大敵です。

腸の働きをコントロールする自律神経がストレスによって乱れると、便秘や下痢などのトラブルを引き起こしやすくなります。

自律神経のバランスを整えるためにも、しっかりと睡眠を取ったり、疲れた時はきちんと休息を取ったりするなどして、ストレスを溜めないようにしましょう。

買い物をしたり、映画を見たりしてリフレッシュする時間を作ることも大切です。

腸内環境を整えるためのおすすめ酵素商品

最後に腸活で取り入れたい、おすすめの酵素商品をご紹介します。

腸内細菌のエサが含まれる「マリッカエンザイム」

腸活のサポート役としておすすめしたいのが、酵素ドリンクの「マリッカエンザイム」です。

独自の植物性乳酸菌を15種類配合しており、発酵には酵母に加え、乳酸菌を使用しています。

発酵エキス自体のおいしさと天然素材のみで味調整をしているので、爽やかな味わいが特徴で、酵素ドリンクならではのえぐみが少なく、美味しく続けられます。

ビタミンやミネラル、アミノ酸などの栄養素も豊富に含まれているので、腸内環境の改善はもちろん、肌荒れ予防や、免疫力アップ、ダイエット効果など様々な健康・美容効果が期待できます。

添加物不使用で、健康を気遣う方も安心してお召し上がりいただけるので、ぜひ活用してみてはいかがでしょうか?

まとめ

今回は、腸活の基礎知識と正しいやり方、腸活で取り入れたいおすすめ食品などをご紹介しました。

腸活をすることでダイエットや美容効果をはじめ、生活習慣病の予防など健康維持に欠かせない様々な効果が得られます。

腸活は、食事の内容をちょっと変えたり、運動を軽く取り入れたりするだけで簡単に行えるものなので、今日から早速チャレンジしてみましょう。

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