腸活は、食生活の改善や適度な運動、規則正しい生活習慣を心掛けることで腸内環境を改善し、ダイエットや美容に役立てる健康法の一つです。
腸活によって腸内フローラのバランスを整えることで、生活習慣病の予防や、免疫力のアップといった様々な効果が得られることが明らかとなっており、腸活に取り組む方が増えてきました。
中でも、腸活では食生活の改善はもちろん、適度な運動を習慣化することが非常に重要です。
そこで今回は、腸活に運動が必要な理由と、腸活におすすめの運動法を詳しくご紹介します。
腸活に運動が大事な理由とは
腸活では基本的に、
・食生活の改善（善玉菌や善玉菌のエサとなる食品の摂取）
・適度な運動
・規則正しい生活
・質の高い睡眠
・ストレス解消
といった生活習慣が推奨されています。
その中でも特に大事なのが、食事と運動です。
腸内環境を良くするには、食生活の改善だけでは不十分なので、適度な運動を取り入れることが大切です。
まずは、腸活に運動が大事な理由を見ていきましょう。
腸のぜん動運動を促すには運動が重要
ウォーキングやランニングなどの適度な運動には、腸のぜん動運動を促す効果があります。
腸のぜん動運動が弱いと、便秘になりやすく、腸内の悪玉菌を優勢にしてしまうので、腸内環境を悪化させます。
便秘が続くと、腐敗物質なども作られるので、肌荒れやニキビといった肌トラブルの原因にもなりかねません。
便秘はダイエットの大敵でもあるので、日ごろから運動を取り入れて腸のぜん動運動を促してあげましょう。
【有酸素運動】腸活におすすめな運動
では具体的にどんな運動を行えばいいのでしょうか？
続いて、腸活におすすめの運動法を有酸素運動と無酸素運動に分けて、それぞれ詳しくご紹介します。
軽めのウォーキング
もっとも簡単で、なおかつ腸活に効果的なのが軽めのウォーキングです。
30分～1時間程度でいいので、足をしっかりと動かして、腹筋を刺激するように歩きましょう。
ウォーキングなどの有酸素運動には、脂肪燃焼効果もあるので、続けることでダイエット効果も得られます。
さらに、便を押し出す働きを担っている腸腰筋も鍛えられるので、便通が良くなりポッコリお腹の解消にも繋がります。
お腹周りのストレッチ
腸活ではお腹周りのストレッチを取り入れるのもおすすめです。
腸をねじるだけでも効果的です。
■腸ねじりストレッチのやり方
1.仰向けになり、両膝を抱える
2.この体勢のままで、「吸う・吐く」を1呼吸として10回呼吸を行う
3.両手を上げ、両膝を揃えて息を吐きながら足を片側に倒す
4.3回ほど呼吸をしたら、逆側へ倒す
この左右に倒す動作を3回ほど繰り返しましょう。
他にも、お腹を伸ばすストレッチが効果的です。
ストレッチ
便秘の原因の一つとして、ガス溜まりも考えられます。
溜まったガスで腸の動きが悪くなるいわゆる「ガス腸」は、ストレッチで解消できるのでお腹に溜まっているガスを移動させるストレッチを行いましょう。
ぐるぐると腰を回したり、小刻みにジャンプしたりするだけでも効果があります。
また、仰向けに寝て腰をリズム良く上下させるストレッチなどもおすすめなので、実践してみてください。
腸の蠕動運動がおすすめ
便秘の主な原因は、腸のぜん動運動が弱っていることです。
そのため、ストレッチや体操で腸のぜん動運動を促してあげることで便秘解消に繋がります。
結果的に腸内環境の改善にも繋がるので、ストレッチやウォーキングなどの運動を習慣化して腸のぜん動運動を手助けしてあげましょう。
椅子に座って「お腹ひねり」も手軽で簡単！
椅子に座った状態でお腹をひねる、「お腹ひねりストレッチ」も手軽で簡単なのでおすすめです。
■腸ねじりストレッチのやり方（座った状態）
1.椅子に浅く座って足を組み、お腹をねじるように片側へひねったまま10回ほど呼吸を行う
2.身体を戻したら足を組み替えて逆側も同じように行う
3.続いて片手を上げて、体を倒して「吸う・吐く」の呼吸を10回行う
これだけで腸のぜん動運動が促され、便通が良くなるので、腸ねじりストレッチも取り入れてみてください。
ヨガ
実はヨガも、腸活で取り入れたい運動法の一つです。
自宅でも手軽に実践できるのでチャレンジしてみてください。
特に腸活に効果的なヨガのポーズは以下の2つです。
■三日月のポーズ
三日月のポーズは、まず両手を頭上に上げ、片足を大きく踏み出して膝を曲げます。
足を踏み出したポーズをキープしたまま、ゆっくりと深呼吸を5回ほど行います。
これだけでいいのでとっても簡単です。
■赤ちゃんのポーズ
赤ちゃんポーズは、まず仰向けになり、膝を抱えます。
その状態で深呼吸を5回ほど繰り返すだけです。
【無酸素運動】腸活におすすめな運動
続いて、腸活におすすめの無酸素運動（筋トレ）を4つご紹介します。
カールアップ
お腹痩せに効果のある「カールアップ」は、ポッコリお腹の解消やウエストのくびれを作るのに最適です。
お腹をひねる動作なので、腸のぜん動運動も活発になり、便通も改善します。
■やり方
1.両足を開いて両手を上に伸ばし、仰向けになる
2.右手で左手首をつかみ、体を左にひねる
3.左手を右足につけるように体を起こす
左右10回3セットを目安に行いましょう。
バイシクルクランチ
腸腰筋のエクササイズに最適なのが、バイシルクランチです。
腹筋も鍛えられるので、ポッコリお腹の解消にも繋がります。
■やり方
1.膝を曲げて座り、地面と太ももが90度になるように足をあげる
2.両手を頭の後ろにやり、おへそを見る
3.自転車を漕ぐイメージで、脚を動かしながら膝と肘をくっつけるように上半身をひねる
20回3セットを目安に行いましょう。
レッグレイズ
腹筋とインナーマッスルのトレーニングにおすすめしたいのが、レッグレイズです。
腹横筋や腸腰筋が鍛えられることで、内臓の位置が整うので下腹のぽっこりを解消してくれます。
■やり方
1.仰向けになり体の横に手を置く
2.足を揃えたままゆっくりと両足を上げていく
3.両足が床と垂直になるくらいまでに上がったら、ゆっくりと下していく
4.足を床に着くギリギリのところまで下す
10回3セットを目安に行いましょう。
スクワット
手軽に行える筋トレの中でもスクワットは特におすすめです。
スクワットを行うことで、体幹が鍛えられ、血流も良くなります。
さらに腹筋を使うので、腸のぜん動運動が活発になり、便秘の解消や代謝アップが期待できます。
【マッサージ】腸活におすすめな運動
腸のマッサージを行うことで、腸が正しい位置に戻るので、ポッコリお腹の解消に繋がります。
続いて、腸活で取り入れたいおすすめのマッサージ法をご紹介します。
腸もみ
腸もみは、寝たまま行えるので、以下のやり方を参考に実践してみましょう。
■寝たまま腸もみのやり方
1.膝を立てて仰向けになり、両手を重ねて下腹のでっぱりに置く
2.息を吐きながら3秒かけておへそまで手を寄せて5秒キープす
3.おへその真下から、右下から、左下からおへそまでの順番に行う
4.両手の指を立てて下腹のでっぱりの下に入れ、息を吐きながら3秒かけておへそまで寄せ、5秒キープする
これを3回を目安に行いましょう。
大腸もみ
便秘がちの肩は、大腸もみマッサージも効果的です。
続いて、大腸もみのやり方を見ていきましょう。
■大腸もみのやり方
1.利き手を下にして手を組む
2.利き手のひと指し指から薬指で大腸に圧迫を加えていく
3.腸の下、右上、真ん中、左上、下の順に一か所ずつ押さえていく
特に便秘の方であれば、硬さや痛みのある場所が多いかもしれません。
そこを重点的に押さえるようにしましょう。
運動と一緒に行うと効率が上がる腸活方法
腸活の基本は、食事と運動ですが、他にも腸活の効果を高める方法があります。
続いて、運動と一緒に実践したい腸活方法をご紹介します。
腸内フローラを整える食事をする
まず大事なのが、食生活の改善です。
ですが、ただ規則正しい食生活を心掛けるだけではいけません。
重要なのは、善玉菌を含む食品や、善玉菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維を含む食品を積極的に摂取することです。
■善玉菌を含む食品：ヨーグルトやチーズなどの乳製品、納豆、キムチなどの発酵食品、味噌、醤油などの調味料
■善玉菌のエサとなる食品：バナナやりんごなどの果物、玉ねぎやアスパラガスなどの野菜、キノコ類、海藻類
これらの食品をバランス良く摂取することで、体に良い働きをする善玉菌を増やして腸内フローラを整えてくれるので、毎日の食事に取り入れていきましょう。
ストレスを発散させる
ストレスを溜め込まないようにすることも、大事な腸活法の一つです。
ストレスは自律神経のバランスを乱して、腸の働きを低下させるので、腸内環境の悪化に繋がります。
しっかり睡眠をとる、疲れた時はきちんと休む、買い物や映画など好きなことをしてリフレッシュするなど、日ごろからストレスを溜めない生活を心掛けましょう。
水分補給を意識して摂取する
水分補給も腸活の効果を高めてくれるので意識しておきたいポイントです。
水分が足りていないと、便が硬くなり便のかさが少なくなって腸内で移動しにくくなるので、便秘になってしまいます。
そのため、1日1.5リットル以上を目安に水分をたっぷり補給しましょう。
腸内環境を整えるためのサポート商品
最後に腸内環境を整えるための、サポート商品としておすすめしたい、酵素ドリンクをご紹介します。
腸内細菌のエサが含まれる「マリッカエンザイム」
腸活のサポート食品としておすすめしたいのが、酵素ドリンクの「マリッカエンザイム」です。
「マリッカエンザイム」には、独自の植物性乳酸菌を15種類配合しており、発酵には酵母に加え、乳酸菌を使用しています。
添加物も使っておらず、天然のものだけで仕上げているので、小さなお子様からお年寄りまで、安心してお召し上がりいただけます。
イチゴやリンゴなどの果物や、キャベツ、ダイコン、トマトなどの旬の野菜をたっぷりと使っているので、食事だけでは補いきれない栄養を効率良く補給できるところも嬉しいポイントです。
発酵エキス自体のおいしさと天然素材のみで味を調整をしており、美味しく続けられるので、腸活のサポート役としてぜひ、取り入れてみてはいかがでしょうか？
まとめ
今回は、腸活に運動が必要な理由と、おすすめの運動法、腸活サポートにおすすめの商品などをご紹介しました。
腸活の効果を高めて、健康を保つためには、日ごろから適度な有酸素運動や、筋トレ、ストレッチなどを習慣化することが大切です。
ご紹介したストレッチ法や、筋トレ法を参考に、さっそく今日から実践して、健康的で若々しい体を手に入れましょう。
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