【食品・飲み物別】水溶性食物繊維の多い食品をランキング形式で掲載！
各食材の1日当たりの摂取目安量などをわかりやすく解説しています。
過剰摂取をした場合のリスクやおすすめ商品も併せて紹介しているので、ぜひ参考にしてくださいね。
【食べ物】水溶性食物繊維の多い食品
水溶性食物繊維の多い食品についてご紹介します。
まず、こちらでは食べ物をランキング形式で掲載しておりますので、どんな食べ物が多いのかをチェックし、1日の摂取目安量を参考にしてみましょう。
1位｜らっきょう
水溶性食物繊維量は100gあたり約18.6g。
らっきょうは1日3〜4粒までが目安摂取量となっており、旬の時期は生らっきょうをなるべく選ぶと良いでしょう！
甘酢漬けは塩分の摂りすぎになりかねないため、摂取量には気をつけて食べてください。
2位｜スーパー大麦
水溶性食物繊維量は100gあたり約8.3g。
スーパー大麦の1日の摂取目安量は、大さじ1杯（12g）がおすすめとされています。
ご飯に混ぜて炊いて食べる方法が一般的ですが、アレンジレシピも多いためぜひ調理に取り入れてみると良いでしょう！
3位｜押し麦
水溶性食物繊維量は100gあたり約4.3g。
押し麦は炊飯前で1日50gが摂取目安量となっています。
一般的な「麦ごはん」としてだけでなく、リゾットやスープ、サラダ、ブラウニーなどと料理の幅が広がっている食品です。
4位｜オートミール
水溶性食物繊維量は100gあたり約3.2g。
オートミールの1日の摂取目安量は約200gとなっており、毎食に分けて取り入れるのが良いとされています。
オートミールを米化し、ダイエットなどで話題となり料理が苦手な人でも電子レンジで調理できるため、気軽に水溶性食物繊維を取り入れられるおすすめの食品です！
5位｜ごぼう
水溶性食物繊維量は100gあたり約2.3g。
ごぼうの1日の摂取目安量は約150gで、過剰摂取は大腸を刺激し、便秘の原因になるため注意が必要です。
水溶性食物繊維の一種である「イヌリン」が含まれており、ごぼうを食べることで食後の血糖値の上昇を穏やかにするほか、便秘改善にも期待できます！
6位｜豆みそ
水溶性食物繊維量は100gあたり約2.2g。
主に九州や瀬戸内地方で造られ、甘い香りが特徴と言われています。
水溶性食物繊維の一種「大麦β-グルカン」が含まれており、糖質の吸収を抑える・食後の血糖値の急上昇予防におすすめです。
7位｜レモン
水溶性食物繊維量は100gあたり約2g。
水溶性食物繊維の一種「ペクチン」という成分が含まれており、乳酸菌などの善玉菌のエサになり、善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれる働きに期待できます！
8位｜アボガド
水溶性食物繊維量は100gあたり約1.7g。
アボガドは1日の摂取目安量が1/2個となっており、ビタミンCと一緒にとることで抗酸化作用をより高めることができます。
9位｜ごま
水溶性食物繊維量は100gあたり約1.6g。
ごまの1日の摂取目安量は1〜2杯で、1度に摂るよりも少しずつ摂取するのが好ましいとされています。
水溶性食物繊維よりも不溶性食物繊維が多い食品となっており、排便を促す効果にもきたいできるため便秘でお悩みの方におすすめです。
10位｜大豆
水溶性食物繊維量は100gあたり約1.5g。
食べる大豆製品によって異なりますが、大豆は1日100gの摂取が推奨されております。
大豆製品の取りすぎは腹痛や下痢の症状へとつながる可能性があるため、カロリーを気にしながら程よい量を守ってカラダに取り入れましょう！
【飲み物】水溶性食物繊維の多い食品
水溶性食物繊維の多い食品についてご紹介します。
まず、こちらで水溶性食物繊維が多い飲み物について解説しています。
ぜひ手軽に取り入れたい方はこちらも併せてチェックしておくとよいでしょう。
ココア
水溶性食物繊維量は100gあたり1.1g。
カカオの産地や収穫時期によっても含まれる量が異なりますが、他の飲み物よりかは水溶性食物繊維が含まれているため、比較的摂取しやすい傾向もありおすすめされています。
青汁
ケールや桑野葉、大麦若葉など青汁の原料によっても水溶性食物繊維が含まれている量が異なりますが、青汁も水溶性食物繊維を多く含む飲み物のひとつです。
商品のパッケージ等で確認ができますので、ぜひお手に取った商品で確認をしてみましょう！
水溶性食物繊維の1日の摂取目安量
水溶性食物繊維の1日の摂取目安量をご紹介します。
こちらを参考に水溶性食物繊維を摂る生活にチャレンジしましょう！
1日あたり約6g摂るのが好ましい
日本人の食事摂取基準により18〜64歳の場合、男性は21g以上、女性は18gの食物繊維を1日で摂ることが推奨されています。
成人であれば男女のそれぞれの値に対して、約6gの水溶性食物繊維を取ることが理想となります。
水溶性食物繊維を過剰摂取するリスク
水溶性食物繊維を過剰に摂取することで、起きてしまうリスクについてご紹介します。
※こちらは水溶性食物繊維の摂りすぎにより起こる症状について解説しているため、症状の感じ方には個人差があります。
便秘・下痢の原因になる
水溶性食物繊維には便へと水分を与えることで柔らかくなる作用があります。
よって、水溶性食物繊維を過剰に摂りすぎてしまうことで、便が緩くなってしまったり、下痢などの症状へとつながることがあるため、過剰な摂取には注意しましょう。
水溶性食物繊維とは？
そもそも水溶性食物繊維とはどんな栄養素なのかをご紹介します。
腸内環境を整える栄養素のひとつ
水溶性食物繊維は小腸や大腸で、糖質やコレステロールなどの栄養吸収をゆっくりにする働きがあります。
また、腸内環境を整える働きや体外への排出もサポートしてくれるため、糖尿病や脂質異常症の予防に効果が期待できるでしょう！
水溶性食物繊維が摂れるおすすめ商品
美味しいおすすめの青汁をこちらで紹介します！
もし青汁をお探しでしたらぜひこちらの商品もご検討ください。
5つのこだわりがある「杜仲の青汁」がおすすめ
現代のストレス社会で生活をする人の健康を考えて作られた「杜仲の青汁」。
なじみ深い食物繊維や亜鉛の他に、ゲニポシド酸やタンニン、クロロゲン酸など、多くの健康効果に期待できる成分が含まれています。
いつでも、どこでも、おいしく続けられる。乾燥・焙煎をせず、爽やかな味わいを実現するために5つのこだわりが詰まっています。
1.100%国内杜仲茶葉を使用
2.添加物不使用
3.完全無農薬
4.ノンカフェイン
5.独自製法の粉末パウダー
種類も2タイプ販売しており、手軽に飲める350mlボトルや持ち歩きやすいスティックタイプなど、様々な生活スタイルに合った商品を選ぶことができます。
ぜひ気になる方は以下の商品をチェックしてみましょう！
まとめ
以上、水溶性食物繊維の多い食品やドリンクについてでした。
健康な体づくりに大切な「水溶性食物繊維」ですが、1回の食事に多く摂取するのではなく、分けて少しづつ摂取するのが大切です。
食生活を見直し、健康的な食事を摂るよう心がけてみましょう！
当サイト「Maricca APOTHECARY」では、健康状態をサポートする商品をご提案し、販売しています。
ぜひサイト内で紹介している他の商品も、ダイエット/腸活、美容/アンチエイジング、健康への効果に期待できるものばかりなのでぜひチェックしておきましょう！
