100gあたりの含有量と合わせて、鉄分の多い食べ物・飲み物をそれぞれランキング形式で紹介！
即効性に期待できる、コンビニでも購入可能な鉄分のある食材にも注目して掲載し、鉄分の種類・1日の摂取目安量・効率的な摂取方法など、鉄分を摂取する際に知っておくとトクする情報が盛りだくさん。
ぜひこちらの記事を参考に、摂取を心がけてみましょう！
【食べ物】鉄分の多いランキング5選
馴染みのある食材のなかで、鉄分の多いものをランキング形式で紹介します！
ぜひ参考にして、食生活に取り入れてみましょう。
1.赤こんにゃく
滋賀県の名物食品「赤こんにゃく」（鉄分の含有量は100gあたり78.5mg）。
通常のこんにゃくと違って真っ赤な色をしており、独特な赤色は、ミニ酸化鉄という食品添加物によって色づいています。
ミニ酸化鉄が使われていることで、より豊富な鉄分を含んでいるため、貧血気味の方に注目されている食材です。
2.青のり 素干し
香りが良く、鉄分が豊富に含まれている青のり（鉄分の含有量は100gあたり77.0mg）。
似た食材で「あおさ」がありますが、あおさに含まれる鉄分量は100gあたり5.3mgと、青のりに比べて約70mg以上も多いため、鉄分を摂取したい方は青のりを選ぶと良いでしょう。
3.鮎の塩焼き
川魚の王様と言われる鮎（あゆ）は、鉄分を100gあたり78.5mg含んでいます。
もちろん内臓を含んだ状態での栄養価であり、ビタミンEは魚類トップクラスの含有量なため非常に栄養の多い魚と言えるでしょう。
5.岩のり
岩場にできる食用藻類のひとつ「岩のり」も鉄分を多く含む食材のひとつ。（鉄分の含有量は100gあたり48.3mg）
ラーメンなどに使われることが多いですが、葉酸やビタミンB12なども豊富に含んでいるため、是非摂取しておきたい食材でしょう。
【飲み物】鉄分の多いランキング5選
鉄分の多い飲み物をランキング形式で紹介します！
ぜひ参考にして、こちらも食生活に取り入れてみましょう。
1.抹茶
100gあたり17mgも鉄分を含んでいる「抹茶」。
緑茶とは違った製法で育てているため旨味や栄養価が異なるため、鉄分の多い飲み物をお探しの方は「抹茶」の方をおすすめします。
鉄分の吸収率を上げるビタミンCも多く含まれているため、おすすめの飲み物だと言えるでしょう！
2.純ココア（ピュアココア）
100gあたり14.0mgもの鉄分を含んでいる「純ココア（ピュアココア）」。
砂糖の入っていない「ピュアココア」や飲むココアの素として販売されている「純ココア」が栄養価も高くおすすめです。
3.豆乳
銅なども一緒に摂取できる飲み物「豆乳」には、100gあたり1.2mgほどの鉄分が含まれています。
豆乳なので鉄分のタイプは非ヘム鉄となり、吸収を促すためにもビタミンCを一緒に摂取すると良いでしょう！
4.青汁
健康・美容に気を使っている方が良く飲んでいる「青汁」は、100gあたり2.9mgもの鉄分が含まれています。
もちろん、青汁の原料となる葉の種類によっても、栄養価が異なるため、手に取る商品の成分表示をチェックしてみましょう！
5.野菜ジュース
市販で売っている野菜ジュースの中のフルーツで、鉄分が多く含まれている飲み物もおすすめです。
見分けがつかない場合は、成分表示を直接確認して見比べながら選ぶと良いでしょう！
【緊急】貧血に即効！鉄分のある食べ物
貧血を解決したしたい方、めまいや立ち眩み等で悩んでおり貧血症状を少しでも早く改善したい方必見！
鉄分を含んだ、即効身体へ働きかけてくれる食べ物をご紹介します。
コンビニでも購入可能な食べ物一覧
コンビニでも手軽に購入できる商品のなかで、貧血対策として効果が期待できる商品や飲み物を以下にまとめました。
鉄分の補充を出先でも行いたい方はぜひ参考にしてみてください！
【即効性に期待できる！鉄分摂取が可能な商品】
・鉄分配合のドリンク・食べ物
・ココア
・ブルーベリー（ドライフルーツ）
・プルーン
・ミルクチョコやブラックチョコレート
・鯖の含まれる商品
・味付きゆで卵や半熟卵
鉄分の種類
こちらでは鉄分の種類について、簡単にご紹介します。
主に鉄分とは2タイプに分けることができ、
・ヘム鉄
・非ヘム鉄
上記2つのそれぞれの特長を解説するため見比べてみましょう！
動物性食品に含まれる「ヘム鉄」
ヘム鉄はそのまま吸収されるため、鉄分のもう一種である「非ヘム鉄」よりも身体に吸収されやすく、体内への吸収率は約10〜20％とされています。
酸素を身体の隅々にまで運ぶという役割があり、肉や魚などの動物性食品に多く含まれているといった特徴もあるのです。
サプリメントで用いられる「ヘム鉄」もヘムの状態で体内に届けることができるため、鉄分不足の方は吸収率も良い点から摂取することをおすすめします。
植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」
ヘム鉄とは違って、たんぱく質に結合していない状態の成分「非ヘム鉄」。
ヘム鉄よりも吸収力は圧倒的に落ちてしまいますが、吸収効率を上げてくれるビタミンCを一緒に摂取することで、少しでも多くの鉄分を身体に取り込むことができるようになるため、なるべく一緒に摂取するとよいでしょう！
鉄分の1日の摂取目安量
1日に摂取する量として推奨されている、鉄分の摂取目安量をご紹介します。
ぜひこちらを参考に、食事の栄養バランスをぜひ見直してみてください！
男性は約7.5mg・女性は最大10.5mg！
成人男性は約1mg、女性は通常時に約0.8mgの鉄分を代謝によって失ってしまいます。
女性に限っては、月経時や妊娠中でも必要な鉄分量が大きく変わるため、体調を考慮した鉄分量を摂取しなければいけません。
もちろん年齢によっても異なりますが、男性は基本的にいくつ年を取っても1日約7.5mgを目安に鉄分を摂取すると良いでしょう！
【1日あたりの鉄分摂取推奨量】
・男性：約7.5mg
・女性：約6.5mg（月経・妊娠無し）
：約10.5mg（月経あり・妊娠無し）
：約9.0mg（妊娠初期・月経無し）
：約16.0mg（妊娠中期と後期・月経無し）
※妊娠中は臍帯や胎盤に鉄分を貯蔵しつつ、循環血液量も増えるため、赤血球を多く必要とします。ただし、サプリメント等での過剰摂取は、鉄沈着症や先天性異常児出生などの報告も多かったことから推奨されません。適量を守った摂取を心がけましょう。
鉄分の効率的な摂取方法
選び方としても参考になる、鉄分の効率的な摂取方法を厳選！
手軽にできる摂取方法ばかりなのでぜひ試してみましょう。
ビタミンCと一緒に摂取する
ビタミンCは鉄分の吸収率を高めてくれます。
ヘム鉄・非ヘム鉄を摂取する場合は、レモンなどの柑橘類やピーマン（パプリカ）、ブロッコリーなどと一緒に撮ると良いでしょう！
タンニンの摂取を抑える
コーヒーや緑茶には、鉄の吸収を抑える「タンニン」が含まれています。
そのため、食事と一緒に摂取する飲み物としてコーヒーや緑茶は控え、水や麦茶などのタンニンを含んでいない飲み物を合わせると良いでしょう。
主菜や副菜に鉄分食材を取り入れる
レバーや小松菜などは鉄分が豊富とされ、お惣菜コーナーでもよく見かける食材のひとつ。
レバニラ炒めや小松菜の煮びたしなど食事の一品として取り入れるよう心がけましょう！
鉄分を多く含む特定食品を活用する
鉄を含む栄養機能食品の飲み物やヨーグルトを上手に活用することで、手軽に鉄分を摂取することができます。
食事からどうしても鉄分の摂取が難しい際におすすめです。
鉄分が摂れるおすすめ商品
美味しいおすすめの青汁をこちらで紹介します！
もし青汁をお探しでしたらぜひこちらの商品もご検討ください。
5つのこだわりがある「杜仲の青汁」がおすすめ
現代のストレス社会で生活をする人の健康を考えて作られた「杜仲の青汁」。
なじみ深い食物繊維や亜鉛の他に、ゲニポシド酸やタンニン、クロロゲン酸など、多くの健康効果に期待できる成分が含まれています。
いつでも、どこでも、おいしく続けられる。乾燥・焙煎をせず、爽やかな味わいを実現するために5つのこだわりが詰まっています。
1.100%国内杜仲茶葉を使用
2.添加物不使用
3.完全無農薬
4.ノンカフェイン
5.独自製法の粉末パウダー
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ぜひ気になる方は以下の商品をチェックしてみましょう！
まとめ
以上、鉄分に関する情報をいくつかご紹介しました。
鉄分とは血液を作るためにも必要な栄養成分のひとつです。
積極的に食事や飲み物で取るよう心掛けてみましょう！
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