糖尿病や心筋梗塞、肝硬変といった病気が発病する原因でもある高血糖は、自覚症状が現れにくいからこそ、日頃からコントロールを行い、血糖値の上昇を抑えることが大切です。
血糖値は高すぎても低すぎても危険性が高まり、健康に暮らしていくには正常範囲を超えないようにする必要がありますが、現代では食生活が乱れている人が多く、糖尿病予備軍が沢山いると言われています。
ですが、血糖値を下げるには食生活の見直しはもちろん他にも様々な方法があり、毎日コツコツと行うことで、血糖値が高めという方でも、正常値に戻すことが可能です。
そこで今回は、血糖値を下げる方法をご紹介します。
血糖値とは？
血糖値とは、体内の血液の中に含まれているブドウ糖の濃度のことであり、このブドウ糖（グルコース）は、体を動かすために必要なエネルギー源で、ご飯やパン、麺類などの炭水化物に含まれている糖質を摂ることでブドウ糖に変換され、腸に吸収されます。
このブドウ糖が血液に運ばれると血糖値が一気に上昇しますが、「インスリン」と言う名のすい臓から分泌されるホルモンによってしばらくすると血糖値が正常に戻ります。
しかし、このインスリンが機能しなくなり乱れてくるとブドウ糖が血液中に溜まってしまい、血糖値が上昇したままの状態になってしまいます。
血糖値が高い状態が続くと体に様々な悪影響が！
血糖値が高くなった状態が続くと体に悪影響を及ぼし、様々な病気のリスクが生じます。
特に注意したいのが「糖尿病」で、糖尿病は血糖値が高い状態が何年も続くと至りやすくなります。
「糖尿病」には初期症状がほとんどないですが、膵臓の機能の低下によってインスリンを分泌しにくくなることで血糖を細胞に送ることができなくなり、血液中に糖が溢れ出した状態が続くと糖尿病が発病しやすくなると言われています。
こんな人は糖尿病予備軍！？
糖尿病は食生活の乱れによる原因以外にも加齢や喫煙、高血圧などの要因で発症する確率がさらに高くなり、糖尿病を予防するには定期的に血糖値を測定し、自分の血糖値を把握しておきましょう。
さらに現在、血糖値が正常だという方でも、近い内に糖尿病が発病するリスクは十分にあり、以下に当てはまる方はもしかすると糖尿病予備軍かもしれません。
炭水化物をいつも沢山食べる
糖尿病が発症するリスクが高まる原因の1つが炭水化物の食べ過ぎです。
ご飯やパン、麺類といった炭水化物は血糖値が上がりやすく、必要以上に食べ過ぎると高血糖のリスクがあります。
お酒をよく飲む
多量飲酒を続けていると血糖値にも悪影響を及ぼし、糖尿病が発病するリスクが上昇します。
毎日お酒を飲むという方は特に要注意です。
不規則な食事をしている
食事の時間が不規則だと血糖値が正常にコントロールできなくなり、血糖値が下がりにくくなります。
夜食が多いという方も注意が必要です。
睡眠不足になることが多い
睡眠不足が続くと、空腹時に血糖値が上昇するリスクやインスリンの分泌能が低下したりと、様々な障害を及ぼします。
平均睡眠時間が6時間未満だという方は特に要注意です。
肥満
体脂肪が一定量以上増えて肥満になると生活習慣病が発病するリスクが高くなり、糖尿病になりやすくなります。
しかし、肥満でなくても糖尿病になる人も多いので痩せていても油断はできません。
運動をほとんどしない
普段運動をしない人は、糖尿病が発病するリスクが運動をしている人よりも高くなると言われています。
さらに、座りっぱなしも糖尿病になりやすく、デスクワークなどで1日中座った仕事をしているという方も注意が必要です。
血糖値を下げる方法
血糖値を下げるには、毎日の食生活を見直していくところから開始し、さらに運動も行って健康的な体を作っていきましょう。
そこで、血糖値を下げれる主な方法をご紹介します。
食事は1日3食摂取
食事をする間隔が開くほど血糖値が急上昇しやすくなり、高血糖になるリスクが高まります。
朝・昼・夜の1日3食を必ず摂取するようにしましょう。
また、昼食～夕食までの時間が空く場合は、ナッツなどを間食するのがおすすめです。
主菜→副菜、炭水化物の順で食べる
食事をする際には、食物繊維が含まれた野菜やきのこ、海藻といった「主菜」から食べ始め、次に肉や魚などの「副菜」、そしてご飯やパンといった「炭水化物」の順番で食べることによって血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
特に食物繊維の摂取が重要なので、意識して毎食主菜を必ず取り入れましょう。
よく噛んで食べる
同じ食材でも食べる早さによって血糖値の上昇スピードが異なり、よく噛んでゆっくり食べるようにするほど血糖値の上昇を抑えることができ、緩やかに下げることができます。
よく噛んで食べると脳の満腹中枢が刺激され、満腹感を得られやすくなり過食を防ぐことも可能です。
食前や食事中に○○を飲む
食前や食事中は水ではなく、血糖値を下げる効果のある飲み物を飲むことで、血糖値上昇を抑えることができます。
一つ目は朝食時の飲み物として定番の「牛乳」です。
牛乳に含まれているタンパク質を摂取すると、炭水化物の吸収を遅くすることでき、さらに牛乳に含まれた「乳清プロテイン」と呼ばれるタンパク質には、インスリン分泌を刺激するGLP-1というホルモンの産生を高める効果が期待できます。
さらに、食前に飲むと血糖値の上昇が緩やかになると注目されているのが野菜ジュースです。
血糖値の上昇を抑えるには、野菜やきのこなどの食物繊維が含まれている食材を１番最初に食べるのが効果的と前述しましたが、野菜ジュースにも同様の効果が期待でき、食物繊維が含まれている野菜ジュースを食前に飲むことで、生の野菜を摂取したときとほぼ変わらない効果を得ることができます。
食後に有酸素運動をする
食後30分以降にウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動を行うと、血中にあるブドウ糖が筋肉のエネルギーに使われ、血糖値を下げることができます。
運動は15分程行うのが効果的で、ハードな運動はなるべく控えながら、体に負担がかからない程度に行いましょう。
血糖値を下げるには青汁が効果的！
食前には牛乳や野菜ジュースを飲むと食後の血糖値上昇を抑えられると前述しましたが、
さらに他にも血糖値の上昇を抑えられる飲み物があるのをご存じでしょうか？
それは健康ドリンクでおなじみの「青汁」で、緑葉野菜を絞って作られた青汁には食物繊維が豊富に含まれており、
食前や食事中に飲むことで、血糖値の上昇を緩やかにすることができ、それと同時に野菜不足を補うこともできます。
青汁は牛乳と割って飲むとさらに効果アップ！
青汁はそのままで飲んでも効果的ですが、他の血糖値の上昇を抑える効果のある飲み物と割って飲めば、さらに血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
その中でも、青汁と相性が良い牛乳と割って飲むことで、牛乳に含まれたタンパク質と、青汁に含まれた食物繊維の相乗効果で炭水化物の吸収スピードをさらに遅くすることができます。
血糖値上昇を抑える効果大！の「杜仲の青汁」とは？
青汁は、配合される原料によって得られる栄養成分や効果が異なり、さらに最近ではフルーツ入りなど様々なバリエーションが登場しています。
しかし、最近の青汁は添加物が含まれていることが多く、添加物が多く含まれた青汁は健康効果があまり期待できない為、購入する際は必ず原料をチェックし、なるべく添加物が使用されていない自然な原料のみで作られた青汁がおすすめです。
青汁を選ぶ際に特に重要視したいのが原料である緑葉野菜で、主にケールや大麦若葉、明日葉が有名ですが、近頃、健康効果が一際高いことで注目されているのが、杜仲茶葉を使用した「杜仲の青汁」です。
杜仲の青汁とは、トチュウ科トチュウ属トチュウ種である杜仲緑葉を原料に作られた青汁で、豊富な食物繊維や生活習慣病の予防や血行促進効果がある「ゲニポシド酸」、内臓脂肪の燃焼効果やコレステロール値を下げる作用のある「アスペルロシド」、抗酸化作用や脂肪燃焼効果が期待できる「クロロゲン酸」など、健康効果が期待できる栄養成分が豊富に含まれています。
これらの豊富な栄養成分によって杜仲の青汁は、血糖値の上昇を抑える働きが一際優れており、血糖値だけでなく、様々な病気の予防や体質の改善が期待でき、毎日飲むことで健康な体を作ることができます。
杜仲緑葉は完全無農薬で栽培されており、その上、杜仲の青汁は添加物を一切使用していないので、杜仲緑葉が持つ栄養素をそのまま摂取することができ、安心して飲むことが可能です。
また、杜仲の青汁は抹茶のような味わいでそのままでもおいしく飲むことができ、さらにノンカフェインなので好きな時間に飲むことができます。
杜仲の青汁を取り入れて、健康的な体作りをしてみてはいかがでしょうか？
まとめ
血糖値を下げる方法は、規則正しい生活をしていればどれも当たり前な行動ばかりですが、長時間の運動や無理な糖質制限すると逆に血糖値が下がりすぎてしまい、低血糖になることがあります。
血糖値を正常の状態をキープするには自分の血糖値を知っておくことも重要です。
自分の血糖値を知るには、ドラッグストアに置いている測定器を利用するのがおすすめで、過去1～2か月間の平均血糖値を知ることができます。
また、健康診断で血糖値が高めと診断されて心配な方には、自宅でいつでも測定が行える血糖値測定器の購入の検討がおすすめです。
少しでも自分が糖尿病予備軍だと感じたら、すぐに血糖値を調べてみるようにしましょう。
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