善玉菌を増やす方法として簡単にチャレンジしやすい手段を、食事と生活面に分けてご紹介しています。
善玉菌によって得られる効果や効率的に摂るおすすめの方法など、参考になる情報が盛りだくさん！
善玉菌に関連する悪玉菌や腸内フローラについてもふれているので、ぜひ参考にしてみてください。
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善玉菌を増やす簡単な方法とは？
こちらでは、善玉菌を増やす方法として具体的にどんな手段をとればよいのかをわかりやすくご紹介します。
シンプルな答えとして、あなたが取り組まなければならない事を説明致します。
コツは「善玉菌のエサを食事で補う」
腸内にいる善玉菌の数を増やしたい方は、「善玉菌のエサを食事に摂り入れる」ということがひとつの増やす方法としてあげられます。
例として有名なのは「食物繊維」です。
食物繊維を積極的に取り入れることで、善玉菌が増え、便秘予防・改善、大腸がんの予防などさまざまな分野に働きかけてくれるため、シンプルにどんな対策をとればよいかわからない方は「食物繊維を摂る」ことに力を入れてみてください。
以下の記事では、食物繊維にまつわる効果効能についてまとめています。
気になる方はぜひこちらも合わせてチェックしておきましょう！
【食事】善玉菌を増やす方法
善玉菌を増やす方法として基本的には、主に規則正しい生活習慣を心掛けることが重要となります。
食事の面でも善玉菌を増やすことができることを知っていますか？
こちらでは悪玉菌の繁殖を阻止しつつ、善玉菌を効率的に増やすことができる方法をご紹介します。
発酵食品を毎日の献立に取り入れる
発酵食品には豊富な量の善玉菌が含まれており、さらに生きた乳酸菌を摂ることで悪玉菌が繁殖しにくい環境を作ることができ、悪玉菌を退治して善玉菌が過ごしやすい環境に導いてくれます。
そのため、善玉菌を増やすためにも有効的な手段のひとつと言えるのです。
発酵食品は味噌や納豆、ぬか漬け、チーズ、ヨーグルトと幅広いバリエーションがあるので、毎回一品は必ず取り入れてみましょう。
食物繊維が含まれた食材を摂る
善玉菌を増やす方法ひとつとして、野菜や果物に多く含まれている食物繊維には、生きた善玉菌は含まれていないものの、善玉菌のエサとして利用することができ、食物繊維を摂ることで腸内環境が整えられ、有害物質が減少し、腸の動きを促す働きが期待できます。
また、食物繊維には水に溶ける”水溶性”と水に溶けない”不溶性”がありますが、便秘気味だという方は、なるべく便秘解消効果が期待できる水溶性食物繊維が含まれた食材を摂取するのがおすすめです。
善玉菌のエサになる食材を摂る
前述のとおり、効率的に善玉菌を増やすには、善玉菌が含まれた物だけでなく、善玉菌のエサとなる物も合わせて摂るようにしましょう。
例えば、ヨーグルトに含まれていることが多い”ビフィズス菌”は、バナナや玉ねぎ、大豆、ゴボウなどに含まている”オリゴ糖”がエサになります。
献立を決める際には、善玉菌とエサになるものをなるべく両方取り入れるようにしましょう。
以下の記事では、善玉菌のエサや善玉菌を取り入れられる食材についても詳しくふれています。
ぜひ合わせてチェックしてみてくださいね。
【生活】善玉菌を増やす方法
生活面にて取り組める善玉菌を増やす方法についてご紹介します。
質の良い睡眠をとる
善玉菌を増やす方法を実行する際に、腸を正常に働かせるには自律神経のバランスが整えられていなければなりません。
自律神経には「交感神経」と「副交感神経」がありますが、十分に睡眠をとれていないと交感神経が優位になり、バランスが乱れてしまいます。
質の良い睡眠をとるには、就寝する1時間半前くらいに入浴を行うと、自律神経が整えられてリラックスした状態で眠りにつくことができます。
注意点｜就寝前は交感神経を落ち着かせよう
入浴後はスマートフォンなどのブルーライトを浴びないようにして、交感神経が優位にならないように注意しながら、布団に入るようにしましょう。
有酸素運動を毎日行う
ウォーキングやランニング、水泳と言った適度な有酸素運動を行うと血流が良くなることで善玉菌を増やす効果が期待できます。
有酸素運動は1日30分ほど行うのがおすすめで、息が少し上がるペースで行うとより効果的です。
効率的に善玉菌を増やすコツ
より効率的に善玉菌を増やす方法をご紹介します。
栄養バランスが整う酵素ドリンクがおすすめ
外食が多いと言う方や食生活が乱れがちの方に、おすすめな手段のひとつが「酵素ドリンク」です。
酵素ドリンクは、フレッシュな野菜や果物をそのまま抽出、発酵させて作られた飲み物で、野菜ジュースよりも効率的に素材に含まれた栄養素を逃さず摂れる事から、良質な健康ドリンクとして注目されています。
酵素ドリンクは、発酵する際に酵母菌や乳酸菌を使用しているので、腸内環境を整えると共に悪玉菌を抑制して善玉菌を増やす効果が期待でき、1日1回酵素ドリンクを取り入れることで不足しがちな栄養を補うことができるためおすすめです。
善玉菌に働きかけるおすすめ商品を紹介
酵素ドリンク選びでどれがいいのか迷った方必見。
美味しく飲みやすいおすすめの酵素ドリンクを紹介します！
おすすめのポイントも合わせて紹介しているため、酵素ドリンクを探している方はぜひ検討してみてください。
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添加物不使用にこだわり続け、商品づくりを長年続けた「マリッカエンザイムME」。
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「生」と「旬」な素材を使用。毎日続けられる無添加酵素飲料として5つのこだわりが詰まっています。
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善玉菌の効果
善玉菌を増やすことで様々な効果を得ることができ、どの効果も身体に良い影響をもたらしてくれます。
そこで、善玉菌によって得られる効果の一例をご紹介します。
免疫力の向上
善玉菌の中には生体調整機能を持つ細菌があり、免疫力の向上が期待できます。
免疫力が向上すると、感染症予防だけでなく様々な病気の予防にもつながり、疲れにくく丈夫な身体を作ることができます。
美肌効果
肌が荒れる原因として腸内環境の悪化が関係している可能性があり、善玉菌を増やして悪玉菌が減少することで、肌荒れが改善する場合があります。
また、腸内環境が整われることでターンオーバーもスムーズに行われるようになり、肌を健やかに保つことができます。
ダイエット効果
善玉菌にはダイエット効果が期待でき、善玉菌を増やすことで体脂肪が減少すると言われています。
さらに、善玉菌が増えると便秘が解消されることから、基礎代謝が向上し、痩せやすい体質に導いてくれます。
そもそも「善玉菌」とは？
そもそも善玉菌とはどういった菌なのかについてご紹介致します。
腸内細菌のなかで良い働きをする菌のこと
人間の腸内環境のバランスを正常に保つには腸に良い影響をもたらす”菌”が必要になり、この菌の事を「善玉菌」と呼びます。
腸内はもちろんのこと身体全体を健康に導いてくれる様々な働きをしてくれ、代表的なのが腸管を刺激して腸の運動の機能を高める作用です。
善玉菌が優位になることで腸内フローラの環境が良くなり、悪玉菌の繁殖を防ぐ働きやビタミンの合成を促す作用、消化吸収のサポートなどが期待できます。
悪玉菌が増えるリスク
善玉菌とは相反する「悪玉菌」が増える事によって起こるリスクについてご紹介します。
腸内環境の悪化による病気リスク
「悪玉菌」は腸内に様々なダメージをもたらす言わば”有害菌”であり、善玉菌とは対極的な位置に属している腸内細菌です。
善玉菌が不足することで悪玉菌が優位になると、便秘や下痢と言った症状が現れるようになり、次第に腸の調子が悪化し出します。
さらに、悪玉菌が増えることで、老化の原因となる活性酸素や病気を引き起こす発がん物質を作り出します。
悪玉菌は乱れた食生活や加齢、ストレスなどによって増えていき、特に食物繊維の含まれた食べ物をあまり摂取せず、お肉ばかりを摂取していると悪玉菌が特に増加しやすくなります。
悪玉菌の量を調べる方法
悪玉菌の量を調べる方法について解説します。
病院による腸内フローラ検査を受けよう
腸内細菌のバランスを調べることができる腸内フローラ検査を行っている病院があり、他にも自宅で受けて後日結果が届く検査キットでも調べることが可能です。
また、検査をしなくても便の状態からある程度腸内フローラの状態を判断することができます。
自分でチェックする場合は「便を観察する」
少し柔らかな固形の便の場合は至って正常で、コロコロとした硬めの便や水っぽい下痢気味の便の場合は、腸内フローラのバランスが乱れて悪玉菌が優位になっている可能性があります。
その他、便の臭いが強いと乱れている可能性が高くなるのでよくチェックをしてみましょう。
腸内フローラのベストなバランスとは？
腸内フローラが整った状態のバランスについてご紹介します。
「善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7」がベスト
腸内フローラのバランスを保つにはただ善玉菌を増やすのではなく、善玉菌・悪玉菌・日和見菌のそれぞれのバランスが重要視されます。
ベストなバランスとされているのが、善玉菌2割、悪玉菌1割、日和見菌7割で、このように日和見菌がかなりの割合を占めることになります。
日和見菌の割合が多い理由は、日和見菌が未知の細菌だと言う事です。
日和見菌は、善玉菌が優位にいると良い影響をもたらしますが、その逆で悪玉菌が優位になると悪い影響をもたらすと言われています。
そのため、善玉菌を増やすように意識して行動するようにし、善玉菌を優位に立たせて日和見菌を味方につければ、バランスを正常に整えることが可能です。
「腸内フローラ」とは
小腸と大腸には約100兆個の腸内細菌が住んでいます。
これらの腸内細菌の集団は顕微鏡でよく覗いて見ると、お花畑のようにも見えることから「腸内フローラ」と言う名で呼ばれています。
そして、この膨大な数の腸内細菌は、身体を健康に導いてくれる「善玉菌」、身体に害を及ぼす有害物質を生成してしまう「悪玉菌」、そして善玉菌、悪玉菌どちらにも属していない「日和見菌」に分けることができ、これら3種類の腸内細菌をバランスよく保つことで、腸内フローラが正常に整えられ、腸内環境を健康な状態で保持することができます。
以下の記事では腸内フローラについてより詳しくご紹介しています。
ぜひチェックしてみてください。
まとめ
今回は、善玉菌を増やして、腸内フローラを整える様々な方法をご紹介しました。
“腸活”と言う言葉があるように、普段から意識をして腸内フローラを整えておけば、健康な毎日を送ることができます。
それだけでなく、免疫力がアップすることで病気になりくくなったり、体調を崩す回数も減ったりと以前よりも体力がアップし、若々しさを取り戻せるかもしれません。
今回紹介した善玉菌を増やす方法と効果絶大の酵素ドリンクを取り入れて、早速腸活をスタートしてみてはいかがでしょうか？
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